در این مقاله بخوانید
آیا می توانم پیلاتس را در منزل تمرین کنم؟ بهتر است ورزش پیلاتس در باشگاه تمرین شود یا منزل؟ پیلاتس برای خانم ها بهتر است یا آقایان؟ پیلاتس ورزشی است که قدرت بدنی، انعطاف و تعادل بدنی شما را به شدت بالا برده و در تغییر فرم بدن شما معجزه آسا است. لازمه ی این ورزش، اجرای درست حرکات است و شما با توجه به این موضوع میتوانید آموزش پیلاتس را در منزل یاد بگیرید.
در این مقاله قصد داریم تا فواید پیلاتس را برای شما شرح دهیم تا راحت تر این ورزش را بشناسید.
ورزش پیلاتس در منزل
اگر می خواهید با پیلاتس به اندامی خوب و ورزشی دست یابید تنها به پشتکار، تمرکز و انرژی نیاز دارید. برای آن که بتوانید بدون داشتن وسیله ای به آسانی ورزش پیلاتس را در منزل انجام دهید با شما خواهیم بود و همه ی متد ها را به شما آموزش خواهیم داد.
با پیلاتس شما در 70 سالگی هم جوان و خوش اندام خواهید بود. اگر ستون فقرات شما در سی سالگی سفت و خشک شود شما پیر هستید و اگر در شصت سالگی انعطاف پذیر باشید شما جوان خواهید بود.(ژورف پیلاتس )
کدام یک از عضلات در پیلاتس درگیر است؟
پیلاتس عضلاتی که در عمق بدن شما و مرکز هستند را درگیر خواهد کرد. این ورزش کمر را تقویت می کند به طوری که دیگر در پیری کمر درد نخواهید داشت. عضلات شکم و پهلو را با پیلاتس تجربه خواهید کرد.
آیا پیلاتس باعث لاغری می شود؟
ورزش پیلاتس به منظور لاغری ابداع نشده و نباید با دید کاهش وزن به آن نگاه کنید. این ورزش با بالارفتن سوخت و ساز، به تقویت عضله سازی بدن شما کمک کرده و فرم دهی عالی را به دنبال دارد. در نتیجه به دلیل ایجاد سوخت و ساز بالا در لاغری بی تاثیر نخواهد بود. اگر تمایل دارید که سریعا با پیلاتس لاغر شوید لازم است تا رژیم غذایی مناسبی را با آن همراه کنید.
مرور کلی بر تمرین ورزش پیلاتس در منزل
مهم ترین آیتم در این ورزش اجرای حرکات درست است. لازم است که در ابتدا با آرامی این حرکات را کاملا تمرین کنید تا یاد بگیرید.
قبل از آغاز تمرینات، بدن خود را کاملا گرم کنید.با این اقدام بدن شما آمادگی لازم برای اجرای حرکات پیلاتس را خواهد داشت و شما در طول تمرین بسیار آسان تر می توانید ورزش کنید. پس از اتمام این ورزش لازم است که بدن خود را کاملا سرد کنید و از کاهش فوری ضربان قلب و آسیب های جدی جلوگیری نمایید.
انواع حرکات پیلاتس چیست؟
- حرکت پشت بازو رقصان
- حرکت پیچش میان تنه
- حرکت پا پهلو خوابیده
- برپی از پهلو
- چرخش دایره‌ای پا(Leg Circle)
- یک صد (The One Hundred)
- حرکت کشش تک پا(Single Leg Stretch)
- دوچرخه خوابیده (Criss-Cross)
- حرکت کشش هر دو پا (Double Leg Stretch)
- حرکت قیچی (Scissor Kick)
- پشت بازو رقصان
- حرکت تیزر (Teaser)
- حرکت آونگ (Pendulum)
- پلانک پا بالا (Plank Leg Lift)
- پلانک صخره‌ای (Plank rock)
- کوهنورد آهسته (Slow motion Mountain Climber)
- دیپ باس
چگونگی انجام حرکت پشت بازو رقصان
در حالت نشسته زانو های خود را خم کنید. کف پاهایتان را به حالت صاف روی زمین قرار داده و کف دستتان را پشت سر، روی زمین بگذارید. انگشتان دست رو به پاهایتان باشد. سپس ران های خود را به سمت سقف بالا ببرید و وزن بدنتان را روی دست ها و پاهایتان نگه دارید.
پای چپ را صاف کرده و انگشتان پایتان را به طرف جلو صاف کنید. پای سمت چپتان را به طرف سقف بالا برده و دو آرنجتان را خیلی کم خم کنید. زمانی که پای چپ را پایین آوردید، دست هایتان را به سمت زمین فشار دهید سپس مجددا آن را برای پای راست تکرار نمایید و 10 مرتبه این عمل را تکرار کنید، این عمل باعث لاغری شکم خواهد شد .
چگونگی انجام حرکت پیچش میانه
این حرکت برای لاغری شکم در بانوان بسیار کاربردی است. به روی سمت چپ خود دراز کشیده و پاهایتان را نسبت به زاویه ی ران هایتان صاف کنید. نیمی از تنه ی خود را با کمک ساعد سمت چپتان بالا نگه دارید. دست راستتان را به سمت بالای سر، باز کنید. پاها را بالا برده و و دست راستتان را به سمت پاها ببرید به طوری که نوک انگشتتان پاهایتان را لمس کند.
بدن شما در زمانی که پاهایتان به سمت بالا است، حالتی Vشکل به خود می گیرد. ساعد چپتان را بالا ببرید در حالی که از عضلات شکم برای بالا آوردن پاها استفاده می کنید و سپس پاها را پایین آورده و همین اقدامات را برای سمت دیگر به کار ببرید. این حرکات را 10مرتبه برای هر سمت اجرا نمایید.
چگونگی انجام حرکت پا پهلو خوابیده
بر روی سمت چپ بدنتان دراز بکشید. سرتان را روی دست چپ به حالت استراحت قرار داده و دست راستتان را به منظور حفظ تعادل در جلوی میان تنه ی خود قرار دهید. با پای چپ به پای راست ضربه بزنید. سپس پای راست را تا جایی که می توانید به سمت بالا برده و بلافاصله آن را پایین بیاورید. سه مرتبه به پشت پای چپ ضربه بزنید. 10 مرتبه این ورزش را با سمت چپ و 10 مرتبه با سمت راست انجام دهید .
چگونگی انجام حرکت برپی از پهلو
ابتدا بپرید. دست ها را به طرف زمین پایین آورید، سپس پاها را به سمت عقب پرتاب نمایید و به حالت شنا در بیایید و به طرف جلو بپرید. طوری که پای چپ جلوی پای راستتان باشد فرود بیایید و سریع راست بایستید.
زمانی که به سمت بالا می پرید عضلات باسن خود را منقبض فرمایید و دست هایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار نمایید این دفعه پای راست را مقابل پای چپتان قرار دهید. مدت انجام این حرکت 30 ثانیه است.
چگونگی انجام حرکت چرخش دایره‌ای پا
بر روی زمین دراز کشیده و دستتان را در کنار بدن خود برروی زمین قرار بدهید؛ دقت داشته باشید این عمل طوری باشد که کف دست هایتان به سمت پایین قرار گیرد. زانوی سمت چپ را خم کرده و آن را برروی زمین قرار بدهید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و به سمت بالا ببرید.
پای راستتان را به حالت دایره‌ای به سمت بالا چپ، راست و پایین بچرخانید. با پاهایتان دایره بزرگ تخیلی بکشید. مجددا دایره را در جهت معکوس بکشید. این حرکات را چندین بار با هر پا ادامه دهید.
چگونگی انجام حرکت یک صد
ابتدا دراز کشیده و سر را به سمت بالا قرار دهید. دو پایتان را همزمان بلند کنید و رو به سقف هدایت کنید، سپس پاهایتان را حدودا تا نیمه پایین بیاورید و به شکل صاف و خطی نگه دارید در این حرکت دست‌ها را کنار بدن قرارداده و کف آن ها را روی زمین بگذارید. دست ها را با شمردن عدد 5 بالا و پایین کنید و همراه با آن نفس عمیق بکشید.
چگونگی انجام حرکت کشش تک پا
بر روی زمین دراز بکشید و نگاهتان را به سمت سقف ببرید. دو پا را داخل شکمتان جمع کنید به طوری که به سینه ی شما بچسبد. دستتان را بر روی ساق پایتان بگذارید و همزمان سرتان را از روی زمین بردارید. هر بار که این حرکت را تکرار میکنید یکی از پاهایتان به داخل شکم جمع و کمر شما تحت هیچ شرایطی نباید از روی زمین بلند شود.
چگونگی انجام حرکت دوچرخه خوابیده
بر روی زمین دراز کشیده، سپس هر دو پایتان را تا نزدیکی سینه بالا ببرید. دست هایتان را در پشت سر قرار دهید درحالی که سر شما بالا نگه داشته شده است شانه ی چپ خود را به زانوی راست خود به حالت ضربدری نزدیک کنید. همین حرکت را به همان اندازه با سمت دیگر بدن اجرا نمایید.
چگونگی انجام حرکت کشش هر دو پا
ابتدا دراز کشیده، هر دو پایتان را به صورت هم زمان به سمت داخل سینه جمع کرده و سر خود را بالا بیاورید. سپس دست هایتان را بر روی زانو های خود قرار بدهید. هر دو پا را رها کنید و آن را به سمت بیرون ببرید، در همان زمان دست ها را بالای سرتان ببرید و کاملا کش بیایید. دست هایتان را به حالت نیم دایره جمع کنید و زانوهای خود را بگیرید سپس آن ها را همزمان به داخل شکم جمع کنید.
چگونگی انجام حرکت قیچی
بر روی زمین دراز بکشید. سرتان را روی زمین گذاشته و پای راستتان را بالا ببرید. دست هایتان را پشت پای راستتان ببرید. در حالی که سر شما به سمت بالاست پایتان را به صورت خود نزدیک کنید. همزمان با این حرکت پای چپ خود را کمی بالا بیاورید. همین اقدام را با سمت دیگر امتحان نمایید.
چگونگی انجام حرکت تیزر
بر روی زمین دراز بکشید. سپس زانو هایتان را خم کرده و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. پا ها و دست هایتان را بکشید و سر خود را به طور کامل از روی زمین بلند کنید. دقت داشته باشید که فرم بدنی شما V شکل خواهد شد. 5 ثانیه صبر کرده و به حالت ابتدایی برگردید.
چگونگی انجام حرکت آونگ
ابتدا دراز کشیده و دست‌ها را کنار بدن بگذارید. زانوهایتان را به حالت 90 درجه خم کنید و نگه دارید. بدن آن که کمر خود را از روی زمین بلند کنید هر دو پا را با زاویه ی 90 به طور همزمان به سمت راست هدایت کنید. سپس آن ها را در همان زاویه صاف و به سمت چپ بدن هدایت نمایید درست مانند آونگ.
چگونگی انجام حرکت پلانک پا بالا
روی تشک به حالت پلانک قرار گرفته و دست هایتان را زیر شانه ها قرار بدهید. یکی از پاهایتان را بالا بیاورید طوری که از شانه پایین تر باشند. سپس به حالت اولیه بازگشته و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید. لازم است عضلات شکم و کمر خود را در هنگام این ورزش منقبض کنید.
چگونگی انجام حرکت پلانک صخره ای
روی تشک به حالت پلانک قرار گرفته و دست های خود را زیر شانه هایتان قرار دهید در حالی که پاها را حرکت می دهید بدنتان را روی دست هایتان چند ثانیه به عقب و جلو ببرید سپس به حالت اول خود بازگردید.
چگونگی انجام حرکت کوهنورد آهسته
به حالت پلانک بر روی تشک و بر روی دست های خود قرار بگیرید. دست هایتان را زیر شانه ها قرار داده و هر دفعه یکی از زانوهای خود را خم کنید طوری پا که به طرف سینه ی شما خم شود.
چگونگی انجام حرکت دیپ باس
به پهلو بر روی تشک بخوابید سپس روی دستان خود بلند شده به طوری که دست هایتان درست در زیر شانه هایتان قرار بگیرد. هر دو پا را روی هم قرار دهید و تعادلتان را حفظ نمایید. باسن خود را بالا پایین کنید این حرکت را 10 مرتبه انجام داده و سپس یا سمت دیگر مجددا انجام دهید.
پیشنهاد میکنیم برای مطالعه بیشتر از مقالات ورزشی و سرگرمی 118فایل دیدن فرمایید.
امید چیست؟ امید، آرزوی تحقق پیدا کردن چیزی است، ایمان، باور داشتن به این است که آن چیز تحقق پیدا خواهد کرد.
