در این مقاله بخوانید
آیا می توانم پیلاتس را در خانه تمرین کنم ؟ برای تمرین پیلاتس چه وسایلی لازم است؟ اصطلاحات پیلاتس را چگونه آموزش ببینم؟
پیلاتس ورزشی بسیار عالی برای همه ی سنین است، که می توان به راحتی آن را در منزل آموزش دید. برای این اقدام لازم است تا ابتدا با پیش نیاز ها و اصطلاحات پیلاتس به خوبی آشنا و از طرفی بتوانید تمامی حرکات آن را به درستی انجام دهید.
ما شما را با هر آنچه که برای شروع این ورزش شگفت انگیز نیاز دارید آشنا خواهیم کرد. در این مقاله قصد داریم تا مفهوم بیشتر اصطلاحات پیلاتس را با شما آموزش دهیم. شما هم به راحتی می توانید یکی از حرفه ای ترین ها باشید.
پیلاتس یک سبک زندگی
هر ورزشی شروع یک سبک تازه و سالم از زندگی است. برای حفظ این سبک از زندگی تعهداتی لازم است تا آن را به طور منسجم اجرا کنید. برای آنکه به راحتی این مرحله را طی کنید، ما شما را همراهی خواهیم کرد. برنامه ریزی اولین قدمی است که لازم است آن را انجام دهید. در برنامه ی خود وسایل مورد نیاز و محل تمرین را مشخص نمایید. ما شما را برای درک راحت تر تمرینات و زبان پیلاتس همراهی خواهیم کرد.
تعهد در ورزش پیلاتس
این روز ها مشغله کاری باعث می شود تا شما از برنامه ی ورزشی خود دور بمانید. ورزش پیلاتس راحت تر از آنچه که فکر می کنید در برنامه ی روزانه ی شما جا باز می کند. فقط کافی است یک هفته به طور پیوسته آن را ادامه داده و بهانه ها را از خود دور کنید. در همان یک هفته با آرامش ذهنی و انعطافی که به بدن شما می دهد، شما را شیفته ی خود خواهد کرد.
برای شروع پیلاتس خود را متعهد کنید که بین 20 تا 30 دقیقه و یک روز درمیان تمرینات را انجام دهید و در آن کوچکترین وقفه ای نیاندازید. برای آن که پیلاتس عضوی جدانشدنی از زندگی شما شود کافی است، 3 تا 4 ماه برنامه ی خود را به طور دقیق دنبال کنید.
تجهیزات لازم برای پیلاتس
برای پیلاتس تجهیزات خاصی لازم نیست و شما می توانید به راحتی تمرینات آن را در فضای کوچک و در منزل انجام دهید.
لباس مناسب
در پیلاتس انتخاب یک لباس راحت کار را تمام کرده و می توانید تمرینات آن را شروع کنید. لباسی را انتخاب کنید که حرکات شما را محدود نکند. شما می توانید پیلاتس را پا برهنه تمرین کنید.
تشک مناسب
برای اجرای تمرینات پیلاتس حتما به تشک نیاز خواهید داشت. تشک پیلاتس با طول 6 و عرض 2 فوت برای شما کافی است. شما می توانید به جای تشک پیلاتس، از تشک یوگا استفاده نمایید. شما می توانید از حصیر بامبو نیز استفاده نمایید.
محل تمرین
برای تمرین پیلاتس به منطقه آرام و همراه با سکوت نیازمند هستید. تنها موردی که باید به آن توجه داشته باشید تمرکزی است که در هنگام انجام تمرینات پیلاتس به آن نیاز دارید.
عوامل مهم در پیلاتس
تنظیم حرکات و تمرکز در تمرینات پیلاتس مهم ترین عواملی هستند که باید به آن ها توجه داشته باشید.
تنظیم حرکات
اولین قدم Pilates یادگیری و حفظ برنامه تنظیم حرکت برای هر تمرین است. توجه داشته باشید که ابتدا در به مرحله ی اول مسلط شوید، سپس وارد مرحله دوم شوید. انجام پیلاتس به صورت قدم به قدم بسیار مهم است. در ابتدا کمی صبوری به خرج داده و آرام آرام پیش بروید.
انتقال روان در حرکات پیلاتس
ذهن آگاه در واقع همان مفهوم انتقال روان را بیان می کند. توجه داشته باشید که تمرینات را مجزا انجام ندهید و یک ریتم پیوسته در بین آن ها ایجاد کنید. بدن و فرم آن در طول تمرینات بسیار اهمیت داشته و لازم است تا هر دقیقه از درستی حالت بدن مطمئن شوید. مراقب بدن خود باشید چرا که انجام یک حرکت اشتباه موجب آسیب دیدگی بدن خواهد شد. به طور کل حرکات ورزش پیلاتس به صورت کنترل شده هستند و باید در طول انجام این ورزش کاملا آگاهانه پیش بروید.
پیلاتس و اصطلاحات آن
در صورتی که پیلاتس را برای اولین بار تمرین می کنید لازم است تا با مفاهیم و اصطلاحات آن به طور کامل آشنا شوید.این اصطلاحات برگرفته از اصول حرکتی بسیار مهم و کاربردی در پیلاتس هستند.ورزشکاران پیلاتس حرکات و اصطلاحات را با هم تطبیق داده و شروع به تمرینات پیلاتس خواهند کرد. اگر از ابتدا عادات درستی در تمرینات شکل بگیرد، پیلاتس همیشه دوست شما باقی خواهد ماند. در ادامه شما را با این اصطلاحات آشنا خواهیم کرد، با ما همراه باشید.
1. چهار دست و پا
در این تمرین، بدن خود را در حالت چهار دست و پا قرار دهید، به طوری که مچ دستتان در زاویه مستقیم با شانه ها قرار گیرد. زانوهایتان را زیر لگن قرار دهید. لگن و ستون فقرات خود را به حالت خنثی حفظ و باسانتان را نود درجه خم کنید. دقت داشته باشید که شانه هایتان به سمت پایین باشد. در این حالت شکم خود را تا حد ممکن منقبض کنید.
2. چانه به سینه
تمرینات پیلاتسی که با خوابیدن به پشت همراه و به حرکت چانه به سینه معروف هستند.
3. دنده ها بسته
در این روش اتصال شکم از بین می رود. در واقع بستن دنده ها جهت درگیری عضلات شکم در نواحی قفس دنده می باشد. بسته شدن به این معنی است که سمت راست و چپ دنده ها به یکدیگر نزدیک می شوند.
4. گوش ها به عقب
موقعیت مناسب سر به شکلی است که مرکز گوش ها درست روی مرکز شانه قرار بگیرند. این قرارگیری در حالت ایستاده و نشسته تفاوتی ندارد.
5. موقعیت چاپ
این اصطلاح جهت نشان دادن فشارخون استخوان ران به سمت دنده و فشار کمر به داخل تشک استفاده می شود.
6. تنفس جانبی
تنفس جانبی به معنای کشیدن هوا به پشت و کنار ریه ها است.
7. کش دادن
اصطلاح کش دان در پیلاتس زیاد استفاده می شود.
- کش دادن پشت گردن
- کش دادن ستون فقرات
8. لگن خنثی
زمانی که بر روی تشک می خوابید مطمئن شوید که یک مثلث ایجاد شود. این مثلث توسط استخوان ران و استخوان باسن به موازات زمین تشکیل می شود.
9. ستون فقرات خنثی
سه منحنی در ستون فقرات وجود دارد.
ستون فقرات گردنی: در شکل طبیعی، به سمت جلو خم می شود.
ستون فقرات قفسه سینه: در شکل طبیعی، به طرف عقب خم می شود.
ستون فقرات کمری: در شکل طبیعی، به سمت جلو خم می شود.
زمانی که ستون فقرات به شکل های طبیعی باشد، از آن با عنوان ستون فقرات خنثی یاد می شود.
10. باز شدن قفسه سینه
بازشدن قفسه سینه ماهیچه هایی را به وجود می آورد که حالت قائم و صافی را در بدن ایجاد می شود. این حالت از درآوردن قوز جلوگیری می کند.
11. متضاد
عضلات در مقابل هم حرکت می کنند. درست زمانی که یک عضله منقبض می شود، عضله مخالف آن دراز خواهد شد. اصطلاح متضاد در ورزش پیلاتس زیاد به کارمی رود.
12. ناف خود را به ستون فقرات بکشید
این حرکت درست مانند زمانی است که یک شلوار جین می پوشید و دکمه و زیپ آن را به زور می بندید. با انجام این حرکت، عمیق ترین عضلات شکم یعنی (transversus abdominis ) را فعال خواهید کرد.
13. شکم خود را اسکوپ کنید
در اسکوپ، ستون فقرات به صورت منحنی (C) قرار می گیرد به طوری که همزمان با آن عضلات شکم منقبض شوند.
14. تثبیت کردن
با روش تثبیت کردن از ستون فقرات و مفاصل محافظت می شود و این در حالی است که اندام ها آزادانه به حرکت خود ادامه می دهند.
15. موقعیت رومیزی
زانوها و باسنتان را 90 درجه خم کرده و آن ها را موازی با زمین قرار دهید.
16. آستانه
آستانه بدین معناست که فشار بر روی بدن به طور مساوی در همه ی قسمت ها پخش شود و حرکات پیلاتس طوری انجام شود که به هیچ یک از اعضا آسیب وارد نشود. به طور مثال حالت شکم باید طوری باشد که به کمر شما فشاری از شکم وارد نشود. در صورت درد در هر ناحیه ای ورزش پیلاتس را متوقف و با مربی خود مشورت نمایید.
17. بال پایین
پایین کشیدن کتف به صورت آگاهانه به منظور افزایش قدرت و جلوگیری از آسیب به کتف انجام می شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره دیگر ورزش ها می توانید مقالات ورزش و سرگرمی 118 فایل را مطالعه فرمایید.
بزرگترین حماقت زندگی فدا کردن سلامتی برای رسیدن به خوشبختی های زودگذر است.
