در این مقاله بخوانید
انواع سبک‌های یوگا + مزیت و مضرات یوگا + آموزش انواع حرکات مهم یوگا را در این مقاله برای شما توضیح داده‌ایم. با ما همراه باشید. همچنین می توانید برای فراگیری این ورزش از دوره آموزش یوگا استفاده نمایید.
مقدمه
یوگا یک تمرین ملایم است که هم مدیتیشن و هم حرکات فیزیکی کنترل شده را در بر می‌گیرد. تمرکز بر تنفس عمیق و کشش بدن برای تسکین علائم افسردگی مانند مشکلات خواب، درد و از دست دادن انرژی موثر است. در این مقاله قصد بررسی انواع حرکات یوگا را داریم.
برای فهم حرکات و سبک‌های مختلف یوگا باید ابتدا با اصطلاحات زیر آشنا شوید. در یوگا واژه آساناها به معنی حركات است. واژه پرانایاما به معنای تنفس منظم و واژه دارانا و دیانا به معنی مراقبه است. ممکن است با برخی از حرکات یوگا مانند خم شدن به جلو آشنا باشید، اما سبک‌های مختلف یوگا از نظر سرعت و رویکرد متفاوت است. می‌توانید در یک باشگاه محلی یا مرکز اجتماعی یک سبک یوگا را یاد بگیرید. بسیاری از باشگاه‌ها برای افرادی که برای اولین بار در کلاس یوگا ثبت نام می‌کنند تخفیف ارائه می‌دهند. در ادامه انواع سبک‌های یوگا را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
سبک‌های یوگا
سبک یوگای‌هاتا
سبک یوگاى‌هاتا، پایه‌ای‌ترین و پرطرفدارترین سبک یوگا در دنیا است. این سبک حرکات آرام‌تر و آهسته‌تری را در خود جای داده است که برای مبتدیان مناسب‌تر از سایر سبک‌های یوگا است. سبک یوگای‌هاتا مادر همه سبک‌های یوگا است. در این سبک ساده همه آن چیزهایی که باید از یوگا دستگیرتان شود، خواهد شد. نتیجه انجام مداوم حرکات این سبک رسیدن به آرامش جسمی و روحی است.
سبک یوگای وینیاسا
حرکات این سبک تنفس و حرکت را با هم هماهنگ می‌کند، در این سبک ابتدا حرکات ساده انجام می‌شوند و سپس و به تدریج حرکات سخت‌تر و سریعتر می‌شوند. این سبک فیزیکی‌ترین سبک بین سبک‌های یوگا است.
سبک یوگای بیکرام
حرکات این سبک باید در یک اتاق گرم انجام شود. این سبک خیلی شبیه به بدنسازی است و مبدع آن هم یک قهرمان المپیک در رشته وزنه برداری بوده است. ورزشکارانی که از این سبک استفاده می‌کنند بدن ورزیده‌ای خواهند داشت. حرکات این سبک برای کمک به جریان خون بسیار مفید هستند.
سبک یوگای هات
حرکات این سبک در یک اتاق گرم انجام می‌گیرند اما مثل سبک بیکرام، محدودیتی در حرکات ندارد
سبک یوگای آشتانگا
این سبک، سبکی پیشرفته است. این سبک بر روی ژست‌های سریع و متوالی تمرکز می‌کند و انجام آن از نظر بدنی سخت‌تر است و برای افراد مبتدی مناسب نیست. پس از انجام حرکات این سبک، ورزشکار عرق می‌کند و با همان عرق سم‌های موجود در بدنش خارج می‌شوند.
سبک یوگای کوندالینی
حرکات این سبک به نحوی است که تمرینات تکراری را با تنفس شدید ترکیب می‌کند تا ورزشکار از نظر بدنی سخت‌تر تمرین کند
سبک یوگای آینگار
سابقه این سبک، شصت سال است. سبک اینگار از وسایلی مانند بلوک، صندلی و تسمه استفاده می‌کند تا به شما در به دست آوردن تراز بدنی مناسب کمک کند. به دلیل وسایل کمکی که در این سبک استفاده می‌شود افراد معلول و سالمند و مریض هم می‌توانند از این سبک یوگا بهره ببرند و همین عامل، باعث گسترش زیاد این سبک در جهان شده است. از حرکات این سبک برای بهبود مصدومان ورزشی و افراد تصادف کرده و ناتوانان حرکتی استفاده می‌شود.
سبک یوگای یین یا Yin
مبنای بیشتر حرکات این سبک، بازگرداندن طول و قابلیت ارتجاعی عضلات شما از طریق حالت‌های نشسته و پشتی است
سبک یوگای ترمیم کننده یا احیاگر یا رستوراتیو
این سبک، سبک آرامی است به نحوی که ورزشکار در مدت یک ساعت تنها پنج یا شش حالت را تمرین می‌کند و به او کمک می‌کند تا پس از یک روز پرفشار عصبی و فیزیکی، آرام شود.
مزیت‌های یوگا
- اگر حرکات آن به درستی انجام شود، احتمال بروز مصدومیت و شکستگی و … به صفر می‌رسد.
- برای افرادی که می‌خواهند تمرکز خود را بهبود بخشند مفید است
- این ورزش فکری و جسمی در بسیاری از سبک‌ها و برای همه انسانها موجود است. هیچ ورزشی در دنیا این میزان انعطاف پذیری را ندارد. همان اندازه که این ورزش بین ورزشکاران حرفه ای و المپیکی رایج است در نزد معلولان حرکتی و سالمندان هم به همان اندازه مفید است.
- مهم نیست که کدام سبک یوگا را انتخاب می‌کنید، می‌توانید ژست‌ها را متناسب با سطح انعطاف پذیری و توان خود تطبیق دهید.
- مطالعات نشان می‌دهد که یوگا درمانی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.
- بسیاری از باشگاه‌ها، بیمارستان‌ها و مراکز محلی، کلاس‌های یوگا را ارائه می‌دهند و بسیاری از ویدیوهای آموزشی آنلاین در سایت‌های دیگر در دسترس هستند.
مضرات یوگا
- انجام بعضی از حرکات آن برای مبتدیان و افراد با انعطاف پذیری محدود چالش برانگیز است. البته برای رفع این نقیصه، فرد ضعیف‌تر می‌تواند از سبک‌های ساده‌تر مانند سبک یوگای احیاگر بهره بگیرد.
- بسته به نوع حرکت می‌تواند دردآور و ناراحت کننده باشد.
- بسته به باشگاهی که می‌روید می‌تواند ورزش گرانی باشد، به خصوص اگر بخواهید هر روز این ورزش را در باشگاه انجام دهید.
آموزش چند مورد مهم از حرکات یوگا
برخی از آساناها یا همان حرکات فیزیکی یوگا می‌توانند به کاهش برخی علائم کمک کنند. به عنوان مثال، می‌توانید حرکت دلفین، پل یا توله سگ طولانی را برای کم کردن کمردرد امتحان کنید و حرکت جسد که در آن به طور کامل روی پشت خود استراحت می‌کنید؛ می‌تواند به مشکلات خواب شما کمک کند. این حرکت یوگا به کمبود خواب به دلیل افسردگی مرتبط است. انجام تدریجی حرکات چالش برانگیز مانند پایه شانه یا پایه سر پشتیبان نیز می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین می‌تواند یک راه عالی برای اندازه گیری بهبود تمرکز شما باشد.
برای انجام صحیح انواع حرکات یوگا یا باید از یک مربی باشگاه کمک بگیرید. همچنین اگر از ورزش کردن به تنهایی و در خانه لذت می‌برید، ویدیوی آموزشی تمام سطوح یوگا با آدرین یا همان “یوگا برای افسردگی” یا فیلم‌های آموزشی دیگر را امتحان کنید. البته می‌توانید از روی تصاویر و توضیحات کتاب، این حرکات را انجام دهید. کتاب راهنمای کشش بهتر اثر آماندا بیسک، ورزشکار سابق استرالیایی که آموزش تصویری هم دارد، یکی از این کتاب‌های معتبر است.
در اینجا چند مورد از حرکات بسیار رایج یوگا را توضیح داده‌ایم
حرکت سگ رو به پایین یا (Downward-Facing Dog)
- روی دست و پاها بایستید
- بازوهای خود را صاف کنید و قسمت بالایی پشت خود را بین شانه‌ها شل کنید.
- زانوهای خود را خم نگه دارید، زانوهای خود را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید. هدف شما در اینجا این است که شکل یک “V” برعکس را تشکیل دهید.
- اگر در عضلات همسترینگ انعطاف‌پذیری دارید، پاهایتان را صاف کنید و اجازه دهید پاشنه‌هایتان به سمت زمین پایین بیاید و طول ستون فقرات خود را حفظ کنید.
- اگر متوجه شدید که ستون فقرات شما با صاف کردن پاهای خود شروع به خمیدگی می کند، زانوهای خود را به اندازه کافی خم کنید تا بتوانید ستون فقرات را بلند نگه دارید.
- نفس خود نگه دارید.
پس از مقداری استراحت، کل مراحل بالا را تکرار کنید.
حرکت مار کبری
- روی شکم دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد.
- ماهیچه های پاهایتان را محکم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پایتان به سمت عقب باشد.
- جلوی ران پاهای خود را به سمت پایین فشار دهید.
- همانطور که قفسه سینه خود را از زمین دور می کنید، وزن خود را روی ساعد خود قرار دهید.
- همانطور که مستقیم به جلو نگاه می کنید، اطمینان حاصل کنید که گردن شما دراز است
- نفس خود را نگه دارید و سپس حرکت بعدی را انجام دهید.
حرکت جنگجو یا Warrior
- صاف بایستید و پای چپ خود را به عقب ببرید.
- پای راست خود را مستقیم به جلو نگه دارید و پای عقب خود را تقریباً با زاویه 45 درجه قرار دهید.
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- به زانوی جلویی خم شوید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما مستقیماً بالای مچ پا یا پشت آن قرار دارد.
- پای عقب خود را قوی نگه دارید.
- دست‌هایتان را مستقیماً بالای سرتان بلند کنید و شانه‌هایتان را شل کنید.
- قبل از جابجایی به سمت دیگر، نفس خود را نگه دارید.
ژست یا حرکت درختی
- صاف بایستید. وزن خود را روی پای چپ قرار دهید، قسمت داخلی پای چپ را محکم روی زمین نگه دارید و زانوی راست خود را خم کنید.
- پای چپ خود را به سمت بالا بکشید و کف پای چپ را در مقابل قسمت داخلی ران راست، عضله داخلی ساق پا یا مچ پای راست قرار دهید.
- دستان خود رابالا بگیرید و مطمئن شوید که دستانتان موازی با زمین است و اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را آرام نگه داشته‌اید.
- کف پای چپ را محکم روی قسمت داخلی ران، ساق پا یا مچ پای راست فشار دهید و با پای راست خود بیرونی مقاومت کنید.
- قبل از اینکه پاهای خود را عوض کنید، نفس خود را نگه دارید.
حرکت تاشو به جلوی نشسته یا (Seated Forward Fold)
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. اگر همسترینگ (پشت ران) شما سفت است و بدن نرمی ندارید، زانوهای خود را خم کنید. بدیهی است که باید عادت کنید کم‌کم بدون خم کردن زانو این حرکت را انجام دهید.
- پنجه پاهای خود را به سمت عقب خم کنید. انگشتان پاها به سمت سقف باشند.
- ستون فقرات خود را خم کنید و روی پاهای خود دراز بکشید.
- قفسه سینه خود را به پاها نزدیک کنید و نگه دارید.
- دست های خود را در یک موقعیت راحت روی پنجه پاهای خود قرار دهید.
- نفس خود را نگه دارید.
پیشنهاد می کنیم برای مطالعه بیشتر از سایر مقالات ورزش و سرگرمی 118فایل دیدن فرمایید.
” وقتی نفس در حرکت باشد، ذهن نیز متزلزل می‌شود. اما زمانی‌که نفس ساکن باشد، ذهن نیز آرام خواهد بود و فرد یوگی زندگی دیرپای را به دست می‌آورد. بنابراین فرد باید کنترل تنفس را به دست گیرد.”
