در این مقاله بخوانید
چگونه قد خود را بلند کنم؟ آیا تا به حال کوتاهی قد برای شما احساس خجالت به همراه داشته است؟ تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که قد شما چه طور بلند خواهد شد؟ آیا به روش های طبیعی برای رفع این مشکل توجه داشته اید؟ ما در این مقاله و مجموعه آموزشی پیلاتس برای شما این امکان را فراهم آورده ایم که بتوانید تاثیرات بلندی قد خود را مشاهده نمایید.
تمرینات پیلاتس و قد بلند
تمریناتی که در پیلاتس برای افزایش قد توصیه می شود شامل :
- حرکت سینه پستان
- حرکت جداسازی کتف
- حرکت شکمی
- حرکت موقعیت ملخ
- حرکت Forward Bend
- حرکت ژست جنگجو The Warrior Pose
- حرکت کشش توپ
- حرکت کشش ستون فقرات
- حرکت ژست کبرا
- حرکت ژست کودک Child Pose
این تمرین ها را به طور دقیق مطالعه کرده و برای افزایش قد آماده شوید. توجه داشته باشید بسیاری از این حرکات علاوه بر پیلاتس در یوگا نیز کاربرد دارند.
1. چگونگی حرکت سینه پستان
این حرکت برای رشد قد شما عالی است. اگر از ما می شنوید از دستش ندید.
برای انجام این حرکت لازم است بر روی تشک درازبکشید. این در حالی است که صورت شما به سمت پایین قرار می گیرد. باسن ها را از یکدیگر دور کنید به طوری که ستون فقرات شما کاملا کشیده شود سپس هر دو آرنج خود را خم کرده و ناحیه بالا تنه را حلقه کنید. این حرکت باید طوری باشد که کشش را در سر تا سر بدن خود احساس کنید. حداقل 5 بار تکرار کنید.
2. چگونگی حرکت جداسازی کتف
دست خود را رو به جلو قرار داده و صاف بنشینید. دست ها را به کنار بدن به حالت صاف بکشید طوری که شانه ها کاملا از هم باز شده و سپس به حالت اولیه باز گردانید. لطفا حداقل 10 مرتبه این حرکت رو تکرار کنید.
3. چگونگی حرکت شکمی
این حرکت جهت عضله سازی شکم است و علاوه بر آن به رشد عمودی بدن شما کمک خواهد کرد.
به حالت پشت بر روی تشک دراز بکشین و سرتان را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را همزمان با هم بلند کرده و آن ها را مجددا بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید.
4. چگونگی حرکت ملخ
بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید به طوری که کف دست هایتان رو به سقف بوده و پیشانی روی زمین قرار بگیرد. دست ها و بالاتنه را همزمان با پاها بلند کنید و مجددا به حالت اولیه بازگردید و آن را 10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت باعث افزایش و تقویت نیروی پاها، ستون فقرات و ماهیچه های پشتی بازوها شده و باعث ایجاد کشش در عضلات شانه ها، شکم و ران ها می شود.
5. چگونگی حرکت (Forward Bend)
ابتدا هر دو زانو را خم کرده، قسمت بالای تنه‌ی خود را در حالی که قسمت پایینی کمر صاف باشد حالت دهید. در این مرحله به آرامی به جلو خم شده به طوری که شکمتان، قسمت بالایی پاهای شما را لمس کند. قسمت پایینی کمر را در همان حالت حفظ کنید. شروع به حرکت دهی لگن خاصرهی خود کنید و پشتتان را به عنوان نقطهی شروع در نظر بگیرید.
کشاله هر دو ران خود را آزاد و وزن بدنتان را روی پاشنه ی جلویی پای خود حفظ کنید. سپس لگن از پشت به سمت بالا جابه جا شده و پاهای شما به اندازه ی یکسان کشیده خواهند شد. قوزک پای خود را بگیرید. به سمت پایین کش آمده و با گرفت قوزک پا نیرویی کششی بر بدن خود وارد نمایید.
6. چگونگی حرکت ژست جنگجو
پاهایتان را 2 برابر عرض شانه هایتان باز کنید. مچ پای چپتان را 90 درجه به سمت چپ چرخانده و همزمان با آن مچ پای راست خود را به اندازه 45 درجه به سمت چپ برگردانید. سپس بدن خود را به سمت چپ برگردانید و زانوی سمت چپ را خم کنید، به طوری که زانوی شما بالاتر از پای شما قرار گرفته باشد. دستانتان را بالا برده توجه داشته باشید که کف دست ها به سمت داخل و انگشتان به حالت کشیده قرار گرفته باشند.
7. چگونگی حرکت کشش توپ
با کمر بر روی زمین دراز کشیده و هر دو پایتان را روی توپ قرار دهید. ساق پاهای تان باید کاملا روی توپ قرار بگیرند. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهایتان را به یکدیگر متصل نمایید و به آرامی لگن خود را بچرخانید و توپ را به سمت راست و چپ ببرید. برای تاثیر این حرکت آن را حداقل 10 مرتبه انجام دهید.
8. چگونگی حرکت کشش ستون فقرات
بر روی تشک به حالت نشسته قرار بگیرید. پاهایتان را به میزان کمی از هم باز کنید. همزمان با این اقدام دست هایتان را به صورت موازی با سینه ی خود بالا نگه داشته و شکم را به داخل ببرید. تنه و سر را خم کرده طوری که و به سمت پاها بروند. تا جایی که ممکن است دست ها را نزدیک انگشتان پایتان برسانید سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را تا 10 مرتبه اجرا کنید.
9. چگونگی حرکت ژست کودک
این حرکت علاوه بر این که در پیلاتس استفاده می شود در ورزش یوگا نیز کاربرد دارد. روی پاهایتان نشسته و زانو بزنید، توجه داشته باشید که پاشنه های پایتان رو به بیرون قرار گرفته باشد. پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید؛ سپس دست هایتان را بالای سر برده و روی زمین بگذارید. دست ها را کنار بدنتان قرار داده و کف دستانتان را رو به سقف بگیرید. به آرامی تنفس کنید. کشش در ران ها، زانو ها و باسن از ویژگی هایی است که این حرکت برای بدن شما به ارمغان می آورد.
10. چگونگی حرکت ژست کبرا
بر روی شکم خود دراز بکشید. پیشانی شما باید بر روی زمین قرار بگیرد. پاهایتان را نزدیک به هم قرار داده طوری که پاشنه ها و پاهای شما کاملا بهم بچسبند سپس کف دستان خود را بر روی زمین بگذارید و آرنج های خود را هم راستا با شانه و در نزدیکی بدن خود قرار دهید. سپس بالاتنه خود را به آرامی بلند کنید.
پیشنهاد میکنیم برای مطالعه بیشتر از مقالات ورزشی و سرگرمی 118فایل دیدن فرمایید.
امید چیست؟ امید، آرزوی تحقق پیدا کردن چیزی است، ایمان، باور داشتن به این است که آن چیز تحقق پیدا خواهد کرد.
