در این مقاله بخوانید
شنای کرال پشت چگونه است؟ شنای کرال پشت چه اصولی برای یادگیری دارد؟ وضعیت بدن در حین انجام شنای کرال پشت چگونه باید باشد؟ نحوه چرخش بدن، نحوه کشیدن بازو، نحوه پا زدن و تکنیک های تنفس را در اینجا پوشش خواهیم داد.همچنین علاه بر موارد گفته شده شما با مجموعه آموزش شنا میتوانید بهترین ترفندها و تکنیک های شنا را یاد بگیرید ولذت ببرید.
مقدمه
شنای کرال پشت یک سبک شنای منحصر به فرد است که بسیاری از افراد به دلیل سختی آن و وضعیت بدنی که شناگران باید در حین انجام این نوع شنا حفظ کنند از آن اجتناب می‌کنند. شنا ممکن است بسیار متفاوت از کرال جلوی رایج در مسابقات شنای آزاد به نظر برسد، اما با آگاهی از تکنیک مناسب به علاوه انجام تمرین های کرال پشت، میتوانید در این نوع شنا پیشرفت کنید.
مراحل آموزش شنای کرال پشت
1. روی وضعیت خوب بدن تمرکز کنید
اولین مرحله از آموزش شنای کرال پشت این است که وضعیت بدن خود را خوب نگه دارید. تکنیک های شنا با وضعیت بدنی عالی شروع می‌شود. اولین قدم برای ایجاد تکنیک خوب کرال پشت این است که بفهمید بدن شما چگونه باید در آب حرکت کند. حفظ وضعیت بدنی مناسب در طول تمرینات کرال پشت به شما امکان می‌دهد سریعتر و طولانی تر شنا کنید زیرا بدن شما در وضعیت هیدرودینامیکی قرار می‌گیرد.
وضعیت مناسب بدن برای کرال پشت این است که تقریباً موازی سطح آب باشد و پاهای شما کمی به سمت پایین استخر باشد. زاویه رو به پایین پاهای شما باید به اندازه ای باشد که پاهای شما در حین لگد زدن سطح آب را نشکند. اجازه ندهید باسن شما خیلی پایین بیفتد، زیرا در هنگام حرکت در آب باعث ایجاد مقاومت غیر ضروری می‌شود.
وضعیت گردن و سر شما باید خنثی باشد و به سمت بالا نگاه کنید. به پایین و به پاهای خود نگاه نکنید زیرا این کار شما باعث بروز ناراحتی در عضلات گردن و ایجاد کشش در آنها می‌شود. تصور کنید که سرتان در آب استراحت می کند. گوش‌های شما هم باید دقیقاً در اطراف سطح آب تا زیر آن باشد.
2. مقدار مناسب چرخش بدن را پیدا کنید
دومین مرحله از آموزش شنای کرال پشت این است که بر روی چرخش بدن خود مسلط باشید. هنگام شنای کرال پشت، شانه‌ها و باسن خود را می چرخانید. خود را در حال چرخش در اطراف خط ستون فقرات تجسم کنید تا باسن و شانه‌های شما به طور هماهنگ بچرخند. مانند شنای آزاد، مقدار مناسب چرخش شانه به شما کمک می کند نیروی لازم را از طریق دستان خود ایجاد کنید تا شما را در آب به حرکت درآورد.
- میزان مناسب چرخش شانه در شنای کرال پشت کمی کمتر از 30 درجه از سطح آب است. مطمئن شوید که شانه های شما بیش از حد نمی‌چرخند، زیرا این کار به بدن شما آسیب می رساند. هنگام انجام تمرینات کرال پشت، چرخش بدن را در ذهن داشته باشید. هم چنین در طول تمرینات کرال پشت، روی کشش دست و بازوی خود تمرکز کنید.
- کشش دست برای کرال پشت‌ها تا حدودی با تکنیک استفاده شده در کرال جلو متفاوت است. ضروری است که روی مکانیک کشش خود تمرکز کنید زیرا در اینجاست که نیروی زیادی برای به حرکت درآوردن خود در آب ایجاد می کنید.
- همانطور که شروع به کشیدن به سمت پا می کنید، دست شما شروع به خم شدن می‌کند. مطمئن شوید که مچ دست و دست شما باز باشد و به سمتی باشد که پاهایتان به آن اشاره می‌کنند. شروع به کشیدن کنار بدن خود به سمت قسمت خارجی پای خود کنید.
- هنگامی که دست شما به پا رسید، باید آن را مستقیماً به سمت بالا از آب خارج کنید تا قبل از انجام مرحله بعدی، مرحله ریکاوری دست خود را آغاز کنید. وقتی یک دست شما در حرکت است دست دیگر خود را در مرحله ریکاوری تا مرحله بعدی نگه دارید.
- روی حرکت هر دست در آب تمرکز کنید. طبیعی است که بدن شما دارای عدم تعادل دو طرفه باشد، بنابراین باید مطمئن شوید که هر دست به درستی این تکنیک را انجام می‌دهد. کرال پشت تک دستی هم برای تمرین یک طرف بدن در یک زمان، عالی است.
3. تمرین ضربات کرال پشت در آموزش شنای کرال پشت
سومین مرحله از آموزش شنای کرال پشت، تمرین ضربه زدن با دست و پا است. یک ضربه کرال پشت بد می‌تواند کارایی ضربات شما را کاهش دهد یا از بین ببرد. برای شنای کرال پشت، از یک ضربه بال زدن استفاده می کنید که بالای پاهایتان به جای کف استخر رو به سطح استخر باشد.
هنگامی که تمرینات کرال پشت خود را تمرین می‌کنید، روی ضربه و موقعیت پاهای خود نسبت به سطح آب تمرکز کنید. یکی از اشتباهاتی که بسیاری از شناگران جدید مرتکب می‌شوند این است که پاهای آنها خیلی به سطح زمین نزدیک است. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، نیروی پیشرانه شما از بین می رود.
در عوض، همانطور که در بالا ذکر کردیم، باید اطمینان حاصل کنید که پاهایتان کمی به سمت پایین استخر متمایل هستند. این مسأله تضمین می‌کند که ضربه شما سطح آب را نمی شکند تا بتوانید میزان آب جابجا شده با هر ضربه را به حداکثر برسانید. علاوه بر آگاهی از نحوه لگد زدن در آب، باید پاهای خود را هم در استخر و هم در حین تمرین در زمین خشک، تمرین دهید. در خشکی، باید پاهای خود را برای قدرت و انعطاف‌پذیری تمرین دهید (قبل از شروع تمرینات جدید قدرتی و انعطاف‌پذیری، حتماً با مربی شنا یا دیگر متخصصان تمرین بدنی مشورت کنید).
4. به نحوه تنفس خود توجه کنید
چهارمین مرحله از آموزش شنای کرال پشت توجه به تنفس است. نحوه تنفس در شنای کرال پشت با انواع دیگر شنا متفاوت است. برخلاف سایر سبک های شنا، دهان و بینی شما در هنگام شنای کرال پشت همیشه از آب خارج می‌شوند. این بدان معنا نیست که شما باید شنا را با تنفس نامنظم امتحان کنید. سعی کنید هنگام انجام تمرینات کرال پشت، تنفس خود را تنظیم کنید.
5. هشت تمرین کرال پشت در آموزش شنای کرال پشت
پنجمین مرحله از آموزش شنای کرال پشت،انجام یک سری تمرین است. در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد که میتوانید با تمرین منظم آنها روش شنای کرال پشت خود را بهبود ببخشید. به یاد داشته باشید که هر تمرین را حداقل دو بار با 15 تا 20 ثانیه استراحت بین هر دور انجام دهید.
- استفاده از کیک بورد: کیک بورد را در دستان خود بگیرید و دستان خود را دراز کرده و به پشت دراز بکشید، پس از هر ضربه دستان خود را عوض کنید. چهار ضربه با نگه داشتن کیک بورد در ارتفاع باسن و چهار حرکت با کشیده شدن آن بالای سرتان انجام دهید.
- شنای یک دستی: شنای کرال پشت را فقط با استفاده از یک دست انجام دهید و دست دیگر را در کنار بدن خود نگه دارید.
- پاها در کرال سینه: در پایان هر ست حرکت دست یک بار تنفس کامل داشته باشید (در حین حرکت بازوها نفس بکشید و در حین ضربه پا نفس خود را بیرون دهید).
- قرار دادن شیئی روی پیشانی: با شیئی که درست در وسط پیشانی خود قرار داده اید، به صورت کرال پشت شنا کنید و مطمئن شوید که آن شیئ نمی‌افتد.
- تمرین با مشت بسته: شنای کرال پشت را با مشت‌های گره کرده انجام دهید.
- کراس اوورهای جلو: پس از هر سه ضربه بازو، مکث کوتاهی داشته باشید. یک دست را در کنار خود و دست دیگر را در پشت سر خود بگذارید. در این مرحله، بدون اینکه دست هایتان زیر آب بروند، موقعیت دست خود را با استفاده از یک حرکت نیم دایره ای تغییر دهید به طوری که دست کناری اکنون بالای سر و بازوی بالای سر اکنون در کنار شما باشد. حتما این حرکت را سه بار تکرار کنید و مراحل را از ابتدا دوباره تکرار کنید.
- تناوب در حرکت: با ورود یک دست به آب، دو ثانیه مکث کنید و دست دیگر را به اطراف بیاورید. این کار را تکرار کنید.
- جابه‌جایی: شنای کرال پشت را با نگه داشتن یک شیئ در جلوی صورت خود انجام دهید. همانطور که دست شما به سمت جلو حرکت می کند، دست‌ها را عوض کرده و با استفاده از دستی که شیئ را نگه داشته است، به حرکت خود ادامه دهید.
6. به کار خود در تمرینات کرال پشت ادامه دهید
آخرین مرحله از آموزش شنای کرال پشت تکرار است. بدیهی است که تمرین در یک سبک جدید می تواند دشوار باشد. هر چقدر استمرار و تکرار بیشتری داشته باشید این سبک شنا، بیشتر در ذهن و ناخودآگاه شما ثبت می شود. اکنون که نکات و تمرین‌های شنای جدیدی برای شنای کرال پشت دارید، میتوانید چند دور آن ها را در استخر انجام دهید. هنگامی که احساس کردید اصول شنای کرال پشت را یاد گرفتید، فراموش نکنید که سایر قسمت‌های شنای خود مانند نحوه شروع و چرخش را بهبود ببخشید.
به یاد داشته باشید که در حین تمرین همیشه روی تکنیک مناسب تمرکز کنید. وضعیت مناسب بدن را در طول تمرینات کرال پشت خود در نظر داشته باشید؛ پاها خیلی بالا نباشند و باسن خیلی پایین نباشد. شانه‌ها و باسن خود را کمی کمتر از 30 درجه بچرخانید و مطمئن شوید که بازوهایتان با فرم خوبی در آب حرکت می‌کنند. تنفس خود را ثابت نگه دارید و ضربه دست و پای خود را درست بزنید. این کارها را در تمام تمرینات کرال پشت خود انجام دهید و مطمئناً شاهد بهبود خواهید بود.
پیشنهاد میکنیم برای مطالعه بیشتر از مقالات ورزشی و سرگرمی 118فایل دیدن فرمایید.
امید چیست؟ امید، آرزوی تحقق پیدا کردن چیزی است، ایمان، باور داشتن به این است که آن چیز تحقق پیدا خواهد کرد.
