در این مقاله بخوانید
چه زمان هایی یوگا انجام بدهیم؟ + تمرینات یوگا در فصل های مختلف سال + مدت زمان هر جلسه یوگا چقدر است؟ + خلاق بودن در یوگا. ما در این مقاله تمامی این موارد را برای شما توضیح داده ایم. همچنین می توانید برای فراگیری این ورزش از دوره آموزش یوگا استفاده نمایید.
چه زمان‌هایی یوگا انجام دهیم؟
ریتم زندگی شخصی شما در یک دوره 24 ساعته در طول روز، همچنین رابطه شما با خورشید و ماه، گرما و سرما، و فصول سال در حال تغییر است، در واقع می‌تواند تعیین کننده زمان تمرین یوگای شما باشد. برخی از مردم به سختی می‌توانند اول صبح ورزش کنند، برای مثال افرادی هستند که حتی تا یک ساعت پس از به صدا درآمدن زنگ ساعت برای بیدار شدن از خواب صحبت نمی‌کنند.
برخی عاشق زمستان و فعالیت‌های خارج از منزل مانند اسکی و اسنوبورد هستند. برخی دیگر در زمستان چندین کیلو لباس می‌پوشند و به خواب زمستانی می‌روند و با انرژی آتش تیر و مرداد زنده می‌شوند. از آنجایی که بخش مهمی‌از تمرین یوگا شناخت خود و چگونگی تغییر لحظه به لحظه شما است، منطقی است که به انرژی خود اجازه دهید شما را در مورد نحوه تمرین با توجه به فصل یا زمان روز آگاه کند.
برای شروع، دانستن این نکته مفید است که برخی از حالت‌ها انرژی زا و برخی آرام بخش هستند. به عنوان مثال خم شدن به پشت نیروبخش است و قبل از خواب شبانه توصیه نمی‌شود. خم شدن به جلو زمانی که احساس می‌کنید بیش از حد تحریک شده اید آرام‌بخش و مفید هستند.
سلام‌های خورشیدی باعث ایجاد گرما و حرکت روان و مرتبط با نفس می‌شود. ژست‌های ایستاده باعث ایجاد قدرت، استقامت و احساس خوب می‌شود زیرا پاهای شما ریشه در زمین دارند. حالت‌های متعادل کننده تمرکز را پرورش می‌دهند.
پیچش بدن را سم زدایی می‌کند و تنش را در سر، گردن و پشت از بین می‌برد. وارونگی‌ها که ما را وارونه می‌کنند به معنای واقعی کلمه دیدگاه ما را نسبت به جهان تغییر می‌دهند و ماهیت ناپایدار همه چیز را به ما یادآوری می‌کنند.
به طور کلی تمرین یوگا در صبح یا اوایل عصر توصیه می‌شود. یک جلسه یوگا صبحگاهی می‌تواند کاملا فعال و شامل یک تمرین کامل باشد. همیشه با ساواشانا تمرینات خود را به پایان برسانید، مهم نیست در چه ساعتی از روز یا فصلی تمرین می‌کنید.
می‌توانید نوع دیگری از تمرین را در بعد از ظهر انجام دهید. در حالی که هنوز می‌تواند یک تمرین کامل باشد، ممکن است بخواهید روی یک سری خم‌های رو به جلو نشسته مانند بادها کوناسانا (ژست زاویه بسته)، جانو سیرساسانا (خم شدن سر تا زانو به جلو)، آپاویستا کوناسانا (حالت زاویه باز نشسته) تمرکز کنید یا Paschimottanasana (خم شدن به جلو در حالت نشسته) را انجام دهید. این کارها را با یک خم کوچک به پشت مانند بوجانگاسانا (ژست کبرا)، چرخش‌های ساده برای خنثی کردن فشارهای وارده به ستون فقرات، چرخش دراز کشیده یا آردا ماتسیاندراسانا (نیم ارباب ماهی‌ها) انجام دهید.
هر فصل از ما دعوت می‌کند تا تمرین خود را به شکلی متفاوت انجام دهیم. اگر در مکانی زندگی می‌کنید که در تابستان بسیار گرم است، بهتر است بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید. اگر دما در بالای 80، 90 یا حتی 100 درجه است، به سرعت حرکت خود در تمرین خود توجه داشته باشید. حتی ممکن است سعی کنید از آب و هوا برای تلاش خود برای کمک به تعادل گرمای بدن خود استفاده کنید.
تمرینات یوگا در تابستان
در تابستان می‌توانید تمرینات را با هم ترکیب کنید. با مدیتیشن نشسته شروع کنید، به دنبال آن یک پرانایامای خنک کننده، و سپس یک سری سلام بر خورشید شروع کنید. سپس خم‌های پشتی و ترمیمی را امتحان کنید، مانند دراز کشیدن به پشت با یک پتوی تا شده زیر تیغه‌های شانه‌تان.
وارونگی شما می‌تواند ویپاریتا کارانی (پاها به سمت دیوار) یا سالامبا ساروان گاسانا باشد، که هر دو خنک تر از سالامبا سیرسانا (سرپا) هستند. پس از اتمام تمرین، می‌توانید قبل از استراحت در ساواسانا، صورت، دست‌ها و پاهای خود را با یک پارچه خنک آغشته به آب اسطوخودوس بشویید.
تمرینات یوگا در پاییز
پاییز فرصت‌هایی برای اشتراک‌گذاری و دل‌گشایی با روز شکرگزاری، مهمانی‌های بازگشت به خانه، بازگشت به مدرسه و کار با همکاران به ارمغان می‌آورد. دما ملایم و هوای خنک است که حرکات بزرگ و انرژی زا مانند اوردهاوا دیهانوراسانا را گزینه مناسبی می‌کند.
تمرینات یوگا در زمستان
زمستان می‌تواند زمانی برای تفکر آرام باشد. ممکن است انتخاب کنید که روی خمیدگی‌های رو به جلو تمرکز کنید که آرامش‌بخش و ترمیم‌کننده هستند، مگر اینکه زمستان را افسرده‌کننده بدانید. اگر اینطور است، به کار روی خمیدگی‌ها و سایر بازکننده‌های سینه مانند دیهانوراسانا (ژست کمان)، اوستراسانا (ژست شتر) یا ایکا پادا راجا کاپوتاسانا (ژست کبوتر یک پا پادشاه) ادامه دهید. همچنین می‌توانید تعادل‌های دستی مانند آدهو موخا ویرک سانا (پایه دستی)، آستاواکسانا (ژست هشت زاویه) و باکاسانا (ژست کرین) را امتحان کنید، که همگی به انرژی زیاد و ذهن باز نیاز دارند.
از آنجایی که هوا سرد است، حتی اگر اتاق یوگا شما گرم باشد، باید زمان زیادی را صرف گرم کردن عضلات خود کنید. سعی کنید قبل از پرش کامل نیمی از سلام‌های خورشیدی را انجام دهید و به آرامی و با هوشیاری وارد تمام آساناها شوید.
نسبت به آنچه بدنتان در این فصل احساس می‌کند، علاقه ایجاد کنید. به جای این که فکر کنید “اوه، من خیلی سفت و خشک هستم”، بررسی کنید که چگونه می‌توانید این فکر را رها کنید و چگونه انجام این کار می‌تواند آزادی را در مفاصل شما ایجاد کند.
تمرینات یوگا در بهار
بهار فصل فوق‌العاده‌ای برای تمرکز بر سلام بر خورشید است. همانطور که هر روز کمی‌طولانی تر می‌شود، تمرین ادای احترام به خورشید شروع به یک تماس و پاسخ زیبا بین شما دو نفر می‌کند. همچنین زمان شروع‌های جدید است و می‌تواند زمان خوبی برای معرفی ژست‌های جدید در تمرین شما باشد. در فصول و اینکه آیا می‌خواهید با انرژی که فصل ارائه می‌کند کار کنید یا با تمرکز مخالف برای تمرین خود با انرژی مقابله کنید.
همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر تمرین خود را به طور مکرر تغییر دهید، در تغییرات بیرونی احساس پایه گذاری نمی‌کنید. حفظ ساختار مشابه در تمرینات مهم است، مهم نیست که چه زمانی از روز یا چه زمانی از سال، در حال یوگا هستید.
تمرکز شما ممکن است تغییر کند، اما تکرار قالب کلی یک تکنیک قدرتمند برای عمیق تر شدن شما در آن تکنیک مهم است. همچنین ممکن است ایجاد آداب و رسومی در تمرین روزانه خود که تغییری ندارند مفید باشد، مانند مدیتیشن نشستن و یا پیاده روی روزانه، شروع تمرین خود با خواندن Om یا انجام سلام بر خورشید آغاز کنید.
مدت زمان هر جلسه یوگا چقدر است؟
قوانین بسیار کمی در مورد یوگا وجود دارد، و این شامل مدت زمانی است که برای تمرین هر جلسه صرف می‌کنید. یک کلاس استاندارد معمولاً 60 دقیقه است و برخی از تمرینات 90 دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد. اگر فقط 20، 10 یا حتی 5 دقیقه وقت دارید، می‌توانید یک جلسه یوگا انجام دهید.
تمرین‌های آنلاین با این طول جلسات به آسانی در دسترس هستند. می‌توانید حرکات ادای احترام به خورشید، گرم کردن انرژی‌بخش کلاسیک و بسیاری از روتین‌های یوگا را تمرین کنید. اگر قصد دارید به یک کلاس در یک استودیوی یوگا یا سایر مراکز تناسب اندام بروید، بهتر است مکان را بررسی کنید تا بدانید تمرین چقدر طول خواهد کشید.
یک کلاس معمولی در غرب به گونه ای طراحی شده است که به طور منظم در یک ساعت جای می‌گیرد، اما یوگا همیشه قرار نیست در چنین بسته ای ارائه شود. یک کلاس آشتانگا واقعی به سبک میسور که شامل انجام تمرین با سرعت خود در یک محیط گروهی می‌شود، ممکن است 90 دقیقه طول بکشد، یا اگر زمان بیشتری را صرف اصلاح وضعیت‌های خاص کنید، تا 3 ساعت طول بکشد.
کلاس Hot به سبک Bikram شامل 26 وضعیت خاص در یک اتاق 105 درجه است که 90 دقیقه طول می‌کشد، اما برخی از استودیوها (که دارای مجوز “Bikram” نیستند) ممکن است یک کلاس داغ فقط 60 دقیقه برگزار کنند.
هرچقدر می‌توانید یوگا تمرین کنید
انجام یک تمرین دو یا چند بار در هفته به مدت یک ساعت باعث پیشرفت شما می‌شود و مزایایی مانند افزایش انعطاف پذیری و وضوح ذهنی را برای شما به ارمغان می‌آورد. اما، اگر رفتن به یک کلاس یک ساعته یا طولانی تر، غیرعملی است یا بیشتر از فایده، استرس ایجاد می‌کند، به دنبال گزینه‌های دیگر باشید.
برخی از استودیوها و سالن‌های ورزشی ممکن است گزینه‌های سریعی را برای قرار گرفتن در یک برنامه شلوغ ارائه دهند. برای مثال، ممکن است این جلسات کوتاه‌تر را در یک ساعت ناهار درج کنید. کلاس‌های 30 یا 45 دقیقه‌ای آنها ممکن است برای ترکیب حالت‌های ایستاده و نشسته به سبک هاتای ملایم طراحی شده باشد، یا حتی منحصراً در مورد جوان‌سازی و آرامش در یک تمرین ترمیمی باشد.
در جایی که یوگا تمرین می کنید خلاق باشید
اگر رفتن به استودیو امکان پذیر نیست، انجام یوگا همچنان ممکن است. هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید، 10 نفس در چند حالت آرام تنفس کنید تا به بدن خواب آلود انرژی دهید. با ژست کودک، کبرا و زانو زدن، ستون فقرات دردناک را از هم باز کنید. بسیاری از استودیوها و سایت‌های آنلاین ویدئوهای یوگا را با طول‌های مختلف، از چند دقیقه تا چند ساعت، ارائه می‌دهند.
برخی از تمرین کنندگان باتجربه متوجه می‌شوند که تنها ۲۰ دقیقه در روز، زمانی که فرصت مناسبی برای یک جلسه طولانی‌تر ندارند، آنها را انعطاف‌پذیر و قوی نگه می‌دارد. مطالعه‌ای در سال 2012 که در طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد منتشر شد، نشان داد که یوگا کاران منظم که تمرینات متعهدانه‌ای در خانه داشتند، مزایای سلامتی بیشتری از یوگا نسبت به افرادی که تمرین خارج از خانه را در اولویت قرار می‌دهند، تجربه کردند. این فواید شامل خواب بهتر، تمرکز حواس، بهزیستی درک شده و شاخص توده بدنی بود.
اگر هدف اصلی شما از یوگا، غلبه بر نگرانی‌ها است، ممکن است بخواهید یوگا خود را حول سلامت روان خود برنامه ریزی کنید. در زمان های پر استرس‌تر، جلسات بیشتر ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. اگر به دلیل اینکه بعضی روزها نمی‌توانید زمان لازم را پیدا کنید دچار استرس می‌شوید، نگران نباشید! فردا روز دیگری است! به یاد داشته باشید، یوگا در مورد سلامت جسمی و روانی شماست. این یک مسابقه نیست!
پیشنهاد میکنیم برای مطالعه بیشتر از سایر مقالات ورزش و سرگرمی 118فایل نیز دیدن فرمایید.
“یوگا برای کسی که بر ذهنش تسلطی ندارد دشوار است.”
