در این مقاله بخوانید
چگونه می‌توانم در خانه یوگا انجام دهم؟ + آماده سازی فضا و محیط خانه برای تمرین یوگا + آماده سازی لوازم برای تمرین یوگا + نکات مهم برای تمرین یوگا + بهترین کلاس های آنلاین برای تمرین یوگا در خانه. ما در این مقاله تمامی این موارد را برای شما توضیح داده‌ایم. همچنین می توانید برای یادگیری این ورزش ذهنی و جسمی از دوره آموزش یوگا استفاده نمایید.
یوگا در خانه
دلیل علاقه به انجام یوگا در خانه یکی از شرایط زیر است:
- فرد، شوک قیمت عضویت در باشگاه را تجربه کرده است.
- فرد، زمان رفتن به باشگاه را ندارد.
- فرد، از ترافیک موجود در راه باشگاه خسته است.
- فرد، از شلوغی باشگاه ناراحت است.
مزایای حضور در باشگاه یوگا معمولاً بیشتر از دردسرهای ذکر شده در بالا است. در باشگاه یوگا می‌توانید تعدادی از یوگی‌های همفکر را به صورت پیوسته ملاقات کنید، با معلمی ارتباط برقرار کنید که به شما کمک می‌کند رشد کنید و در فضایی آرام که برای تمرین ذهن و بدن طراحی شده است، حضور داشته باشید. اما از آنجایی که باشگاه‌های سراسر کشور به دلیل همه‌گیری ویروس کرونا بسته شده‌اند، چاره‌ای جز تمرین یوگا در خانه وجود ندارد. این تمرینات باعث می‌شود پس از بازگشایی مجدد، شما عقب‌افتادگی نداشته باشید.
تمرین یوگا در خانه می‌تواند این فرصت را برای شما فراهم کند که رابطه صمیمانه‌تری با خودتان ایجاد کنید، اما این کار به نظم و انضباط زیادی نیز نیاز دارد. وقتی معلمی در باشگاه یوگا مراقب شماست، بهتر یاد می‌گیرید تا زمانی که در خانه هستید و هیچ کس شما را زیر نظر ندارد. به هر حال وقتی در خانه تمرین می‌کنید و یک جلسه یوگا را به طور کامل انجام می‌دهید، کار بزرگی کرده‌اید و قهرمان داستان هستید.
آماده‌سازی خانه برای تمرین یوگا
یکی از مهم‌ترین دلایلی که مردم در خانه یوگا انجام نمی‌دهند کمبود فضا است. اما واقعیت این است که یوگا از درون فرد اتفاق می‌افتد و مقدار فضای فیزیکی مورد نیاز شما بسیار کمتر از آن چیزی است که احتمالاً فکر می‌کنید. شما برای تمرین یوگا نیازی به اتاق یا منطقه خاصی ندارید.
هر ناحیه کوچکی که بتوانید روی یک سطح صاف باشید، کار باشگاه یوگا را برای شما انجام خواهد داد. “حتی فضاهای کوچک می‌توانند به عنوان یک مزیت برای شما باشند تا با صدای نفس خود هماهنگ شوید و بدن خود را نفستان هماهنگ کنید.
به دنبال قسمتی از خانه خود باشید که بتوانید تشک پهن کنید و کمی فضای اضافی در اطراف آن داشته باشید. انتقال میز پذیرایی به اتاقی دیگر ممکن است فضایی در جلوی کاناپه باز کند، یا شاید بتوانید یک تشک در پای تخت خود پهن کنید. در حالت ایده‌آل، سطح زمین از مواد سختی مانند چوب یا کاشی باید ساخته شده باشد، اما همان فرش هم می‌تواند کافی باشد.
هر جایی از خانه را که در نهایت برای یوگا آماده کردید، مقداری متعلقات به آن اضافه کنید تا فضای باشگاه یوگا را شبیه‌سازی کرده باشید. می‌توانید یک محراب کوچک بسازید و آن را با آیتم‌های معنادار پر کنید، یا نورپردازی‌هایی انجام دهید و یا آثار هنری با مضمون یوگا را روی دیوار آویزان کنید. اما اینها همه چیزهای اضافی هستند و ضروری نیستند. با روشن کردن یک شمع هم می‌توانید باعث شوید که تمرین یوگا در خانه شما الهام بخش‌تر شود.
لوازمی برای تمرین یوگا در خانه
اگر به تازگی تمرین یوگا در خانه را شروع کرده اید، نگران صرف هزینه‌های کلان برای وسایل نباشید. یوگا به مدت 3000 سال یعنی مدت‌ها قبل از اینکه تشک‌های فانتزی . سایر وسایل در دسترس باشد توسط انسان‌ها انجام شده است. در واقع، شما حتی به تشک هم نیاز ندارید و وسایلی که از قبل در خانه دارید می‌توانند به عنوان لوازم یوگا عمل کنند.
تنها یک حوله ای که زانوها را با آن صاف کنید، مفید خواهد بود. به جای بلوک می‌توانید از کتاب استفاده کنید و به جای بند می‌توانید از حوله بلند یا کراوات گردن یا شال استفاده کنید. در واقع شما می‌توانید تمرین کامل و مداومی را با دست خالی و بدون امکانات انجام دهید که فواید زیادی را برای بدن و نفس شما به همراه داشته باشد.
هر چند گفته شد که داشتن وسایل مخصوص یوگا ضرورتی ندارد ولی وسایل یوگا می‌توانند ابزار مفیدی باشند که به شما کمک می‌کنند در طول تمرینات خود احساس حمایت کنید، مدت زمان بیشتری در یک حالت بمانید، کشش عمیق‌تری داشته باشید و از آسیب جلوگیری شود. در اینجا برخی از لوازم یوگا برای تمرین در خانه را می‌بینید:
- تشک یوگا
- بلوک‌های یوگا
- بند یوگا
- تقویت کننده کردن
- پتو
ایجاد یک تمرین روزانه یوگا
تمرین یوگا در خانه وقتی مفید است که به صورت آهسته و پیوسته انجام گیرد تا از مزایای طولانی مدت یک تمرین منظم یوگا بهره‌مند شوید و بدان معنا نیست که باید هر روز یک ساعت و نیم کامل را به تمرین یوگا بر روی تشک خود اختصاص دهید. انجام یک کار کوچک روزانه و به طور منظم مفیدتر از یک کلاس یوگای قدرتی 60 تا 90 دقیقه‌ای است. بنابراین تمرین یوگای خود را بیشتر به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
هر روز زمانی را برای یوگا اختصاص دهید و انتظار نداشته باشید که هر روز یکسان باشد. یک تمرین یوگای 45 دقیقه‌ای سبک وینیاسا در منزل در صبح روز شنبه ممکن است تنها چیزی باشد که در شروع یک هفته به شما احساس نشاط می‌بخشد، در حالی که ممکن است فقط برای 10 دقیقه در روز دیگر برای انجام یک حرکت یوگا وقت داشته باشید.
هر روز برای انجام یک حرکت کوچک هم که شده روی تشک موجود در خانه خود حاضر شوید و ببینید که چگونه میل شما برای کشف بدن خود روی تشک می‌تواند تغییر کند.
میشلر می‌گوید: «من بسیاری از افراد را دیده‌ام که از تنفر از یوگا به دوست داشتن آن کشیده می‌شوند و این تغییر، به خاطر تعهد به انجام یک چیز کوچک در هر روز در مقابل یک جلسه تمام به وجود می‌آید» به یاد داشته باشید که با یوگای خانگی، می‌توانید آن را بر اساس احساسی که هر روز دارید تغییر دهید.
همچنین می‌توانید تمرین یوگای خانگی خود را با گذاشتن موسیقی مورد علاقه‌تان، انجام مدیتیشن قبل یا بعد از حرکات فیزیکی، خواندن چند شعر یا کتاب معنوی، بخور دادن یا خوردن یک فنجان چای بابونه تقویت کنید. راه‌هایی را برای ترکیب هر پنج حواس خود پیدا کنید و تمرین یوگا در خانه خود را به آیینی تبدیل کنید که هر روز منتظر آن هستید.
بهترین کلاس‌های یوگای آنلاین
یوگای آنلاین در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است. حجم زیاد کلاس‌های آنلاین به این معنی است که می‌توانید گزینه‌ای متناسب با نیازها و ترجیحات دقیق خود را پیدا کنید، حتی اگر این نیازها در طول روزها، هفته‌ها و سال‌ها تغییر کنند.
از سوی دیگر، زیاد بودن تعداد کلاس‌های آنلاین یوگا می‌تواند باعث شود سردرگم شوید و زمان بیشتری را صرف جستجوی کلاس یوگای عالی در خانه کنید تا زمانی که روی تشک خود صرف می‌کنید. برای رفع این مشکل از افراد باسابقه‌تر کمک بگیرید. خبر خوب این است که برای تمرین یوگا در خانه مجبور نیستید پول زیادی خرج کنید، مگر اینکه، خودتان بخواهید!
هفت نکته برای تمرین یوگا
اگر برای یوگا آماده‌اید اما باشگاه شما بسته است، ناامید نشوید. با تبدیل شدن به معلم یوگای خود، مسائل را به دست خود بگیرید. در بسیاری از مواقع، تمرین انفرادی به شما امکان می‌دهد کاملاً بر روی امور ذاتی یوگا تمرکز کنید. در اینجا هفت نکته برای شروع کار توسط خودتان آورده شده است.
هدف خود را تعیین کنید
وقتی برای کلاس یوگای خود برنامه‌ریزی می‌کنید، باید در مورد هر عاملی مانند سبک یوگایی که قرار است تمرین کنید و سرعت و انرژی کلاس تصمیم بگیرید. برای ارزیابی وضعیت فعلی خود وقت بگذارید؛ آیا میل به تمرین قدرتی و آتشین دارید یا احساس فرسودگی می‌کنید به گونه ای که فقط یک کلاس یوگای سبک ترمیم کننده می‌تواند شما را آرام کند؟ البته، می‌توانید با ترکیب و تطبیق از روی کلاس‌های مختلفی که در گذشته شرکت کرده‌اید یک کلاس پویا برای خود ایجاد کنید، یک دنباله سفارشی از حرکات یوگا برای خود ایجاد کنید که به تمام نقاط بدن و ذهن شما مفید باشد.
آن را برنامه‌ریزی کنید
از نظر فیزیکی فهرستی از ژست‌ها را بنویسید تا شما را در کلاس خودآموز راهنمایی کند. شاید یک ژست سخت را در نظر بگیرید که بخواهید برای رسیدن به آن تلاش کنید، بنابراین از طریق ژست‌های دیگری که ذهن و بدن شما را برای این چالش آماده می‌کنند، آن را تمرین کنید.
حرکات ایمن و مطمئن را انجام دهید
شما باید ژست‌هایی را انتخاب کنید که برای شما آشنا هستند. شما با تراز مناسب برای آن حرکات و همچنین راه‌های ایمن شروع و اتمام ژست باید آشنا شد. امتحان کردن یک ژست جدید برای اولین بار به صورت انفرادی می‌تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد. بهتر است چند بار اول به نشانه‌های معلم تکیه کنید و پس از راحتی در خانه تمرین کنید.
خودتان را به چالش بکشید
روی ژست‌ها یا مناطقی از بدن خود که مورد علاقه شما نیستند، هم تمرکز کنید.
جایگاه را درست نمایید
باشگاه خانه‌تان برای یک تمرین سازنده آماده کنید. مبلمان را کنار بگذارید تا فضای لازم برای قرار دادن تشک را در اختیار خود قرار دهید. عوامل حواس پرتی مانند تلفن، تلویزیون و کامپیوتر را از بین ببرید و نور را طوری تنظیم کنید که درست باشد.
با شرایط بدن خود پیش بروید
وقتی تمرین یوگا می‌کنید، وقت بگذارید و واقعاً به بدن خود گوش دهید. توجه داشته باشید که چه چیزی در طول تمرین شما درست است، چه چیزی به نظر مشکل می‌رسد و چه افکاری به ذهن شما خطور می‌کند. اگر احساس می‌کنید که باید یک ژست را بیشتر از زمانی که برنامه‌ریزی کرده‌اید نگه دارید، آن را نگه دارید. شاید لازم باشد همان حالت را شش بار تکرار کنید.
از تجربه یوگا لذت ببرید
انرژی نشاط آوری در یک کلاس گروهی ایجاد می‌شود. همچنین در پیروی از تمرینی که توسط یک معلم تنظیم شده است. در واقع وقتی از او پیروی می‌کنید، احساس رهایی به شما دست می‌دهد. با این حال، تجربیات منحصربه‌فردی که از یک کلاس خودآموز به وجود می‌آیند، به همان اندازه مهم هستند.
ذهن شما در باشگاه خانگی به روشی متفاوت درگیر خواهد شد، زیرا باید واقعاً حضور ذهن داشته باشید تا دنباله‌ی حرکات خود را دنبال کنید. شما چاره‌ای نخواهید داشت جز اینکه با خودتان و فقط خودتان هماهنگ شوی و هیچ کس دیگری نیست که بتوانید خودتان را با او مقایسه کنید.
پیشنهاد می کنیم برای مطالعه بیشتر از سایر مقالات ورزش و سرگرمی 118فایل نیز دیدن فرمایید.
” فقط عشق به دیگران را در دلتان داشته باشید، هرچه خوبی بیشتری در آنها ببینید، درواقع این خوبی را در خود فراهم می‌کنید.”
