در این مقاله بخوانید
گرم کردن بدن قبل از فوتبال + مزایای گرم کردن بدن + گرم کردن برای بهبود پاس و دریبلینگ + تمرین گل زدن + سرد کردن تدریجی. ما در این مقاله تمامی این موارد را توضیح داده ایم. همچنین شما می توانید برای یادگیری این ورزش حرفه ایی از دوره آموزش فوتبال استفاده نمایید.
مقدمه
گرم کردن بدن برای آماده کردن بدن برای فعالیت و تمرکز ذهن برای آنچه در پیش است ضروری است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد آموزش گرم کردن بدن قبل از فوتبال بحث کنیم.
گرم کردن بدن
در سطح فیزیولوژیکی، گرم کردن بدن، با افزایش ضربان قلب و گشاد کردن رگ‌های خونی سیستم قلبی عروقی بدن را برای بار کاری قریب الوقوع آماده می‌کند. این کار به بدن اجازه می‌دهد تا مواد مغذی مورد نیاز ماهیچه‌ها برای فعالیت‌های فوتبال را منتقل کند. علاوه بر این، گرم کردن بدن برای آمادگی ذهنی مفید است و این فرصتی را برای پاکسازی ذهن و تمرکز روی کاری که قرار است انجام دهد، فراهم می‌کند. با در نظر گرفتن این موضوع، یک گرم کردن مناسب را برای هر بازی فوتبال در نظر داشته باشید و هیچ موقع بدون گرم کردن ورزش نکنید.
دویدن
اولین کاری که در آموزش گرم کردن قبل از فوتبال به آن اشاره می‌شود، دویدن است. دویدن در سراسر زمین باعث افزایش جریان خون در عضلات و افزایش ضربان قلب شما می‌شود.
کشش دینامیک بدن
دومین کاری که در آموزش تمرین گرم کردن قبل فوتبال به آن اشاره می‌شود، حرکات کششی قبل فوتبال است. برای به دست آمدن بهترین نتیجه، گرم کردن باید شامل حرکاتی باشد که مشابه انواع حرکاتی است که در ورزش بعدی قرار است انجام دهید. در اینجا بحث ما سر فوتبال است.
در فوتبال، بازیکنان تمام بدن خود را حرکت می‌دهند و به تمام قسمت‌های بدن فوتبالیست فشار وارد می‌شود، بنابراین گرم کردن کامل پویای بدن مهم است. انجام انواع حرکات کششی، آمادگی بازیکنان را تضمین می‌کند و خطر آسیب‌هایی مانند کشیدگی عضلات را کاهش می‌دهد. کشش پویا و کشش در حین حرکت قبل از بازی فوتبال می‌تواند انعطاف‌پذیری و تحرک شما را بهبود ببخشد، بنابراین حتماً حدود ده دقیقه را صرف انجام تمرین‌های زیر کنید.
1. بالا بردن خطی زانو
این کار را برای هر پا پانزده بار تکرار کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. وقتی زانو را بالا آوردید در بالا مکث کنید.
2. حرکت لانچ پیاده روی
این حرکت را 15 بار برای هر پا تکرار کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دست‌های خود را به سمت جلو دراز کنید. با یک پا به سمت جلو بروید و پای دیگر را عقب ببرید. سپس هر دو زانو را خم کنید و دست‌ها و نیم تنه خود را روی پای اصلی خود بیندازید. سپس به حالت خنثی برگردید و بایستید.
3. حرکت کاریوکا
پاهای خود را به اندازه کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ خود را از پشت پای راست خود رد کنید، سپس پای راست خود را بردارید تا به حالت اولیه خود برگردید. سپس پای چپ خود را از جلوی پای راست رد کنید. حرکت را ادامه دهید تا به انتهای مسافت برنامه ریزی شده خود برسید.
4. حرکت اینچ
بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. پاهای خود را صاف نگه دارید، دست‌های خود را به سمت پایین دراز کنید و دستان خود را مستقیماً روبروی خود روی زمین بگذارید. دستان خود را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که در وضعیت فشار قرار بگیرید، سپس پاهای خود را به سمت جلو بروید تا زمانی که به دستان شما برسند. سپس دوباره دستان خود را به سمت عقب ببرید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را پانزده بار تکرار کنید.
5. حرکت اسکات
بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه خود باز کنید. انگشتان پای شما باید کمی به سمت بیرون باشد(چیزی حدود 5 تا 20 درجه) و همچنین شانه‌های شما باید شل باشند. با نگاه مستقیم به جلو و صاف نگه داشتن کمر، زانوهای خود را خم کنید تا پایین بیایند. مطمئن شوید که وزن شما روی پاشنه پا باشد نه روی انگشتان پا. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
6. کشش ساق پا
در موقعیت فشاری شروع کنید. در حالی که این وضعیت را حفظ کرده‌اید، پاشنه راست خود را به سمت عقب فشار دهید تا جایی که کشش را در ساق پا احساس کنید. یک ثانیه نگه دارید، سپس پا را تغییر دهید و پاشنه چپ را به سمت عقب فشار دهید. این کار را پانزده بار تکرار کنید.
7. چرخاندن پا
این حرکت را 15 بار برای هر پا تکرار کنید. روی پای چپ خود بایستید و پای راست خود را بچرخانید، تا دامنه کامل حرکتی برای هر دو چرخش پهلو به پهلو و جلو به عقب حاصل شود.
8. تمرین‌های سریع
یکی دیگر از مواردی که در آموزش گرم کردن قبل از فوتبال باید توجه داشت، تمرین‌های سریع هستند. این نوع تمرینات برای بهبود چابکی و افزایش ضربان قلب شما طراحی شده‌اند. ده متر آهسته بدوید، سپس در فاصله ده متری بعدی تا حد امکان قدم بردارید. سپس ده متر دیگر بدوید و این روند را تکرار کنید. این کارها را با هم تیمی‌های خود انجام دهید تا همه برای بازی پیش رو آماده شوند.
گرم کردن با توپ
سومین کاری که در آموزش گرم کردن قبل از فوتبال به آن اشاره می‌شود، گرم کردن با توپ است. هنگام گرم کردن بدن خود برای یک بازی فوتبال، مهم است که بازیکنان با توپ هم خود را گرم کنند و برای مقابله با حریف تمرکز کنند. البته بدیهی است که این حرکات باید بعد از گرم کردن کامل بدن صورت بپذیرند وگرنه احتمال مصدومیت افزایش می‌یابد.
به عنوان مثال برای انجام این نوع گرم کردن تمرین شوت زدن و حمل توپ می‌تواند تمرینی عالی باشد. گرم کردن فوتبال همچنین می‌تواند فرصتی را برای بازیکنان فراهم کند تا مهارت‌های فنی مختلف مانند دریبل را تمرین کنند. به هر حال، مربیان تنها زمان محدودی با تیم خود دارند. به همین دلیل، گنجاندن مهارت‌های فنی در گرم کردن، یک راه عالی برای سرعت بخشیدن به پیشرفت بازیکن است.
مزایای گرم کردن بدن
- کاهش خطر آسیب دیدگی
- افزایش دامنه حرکتی
- افزایش دمای بدن
- فعال سازی سیستم قلبی عروقی و تنفسی
- بهبود یافتن تمرکز
گرم کردن مناسب، قبل از هر نوع مسابقه فوتبال باعث ایجاد انگیزه در خود شما و تیم شما می‌شود. صرف کردن 15 تا 20 دقیقه زمان برای گرم کردن، شما را در بهترین موقعیت ممکن برای شروع سریع قرار می‌دهد و همچنین خطر آسیب دیدگی را در دقایق اولیه بازی کاهش می‌دهد.
گرم کردن قبل از مسابقه شما باید تقریباً 25 تا 30 دقیقه قبل از بازی شروع شود. در این گرم کردن باید دمای عضلات و مرکز بدن را افزایش دهید. آهسته دویدن بهترین راه برای افزایش تدریجی دما و ضربان قلب فوتبالیست است. با دویدن آهسته شروع کنید و آن را تا 3/4 حداکثر سرعت دویدن خود افزایش دهید. در ادامه آموزش گرم کردن قبل از فوتبال آمده است.
گرم کردن برای بهبود دریبلینگ
تمرین دریبلینگ فوتبال راهی عالی برای بازیکنان است تا مهارت خود را در بازی با توپ افزایش دهند. همراه با حرکات پویا، می‌توان از این فعالیت به عنوان یک گرم کردن پیشرونده فوتبال استفاده کرد. یکی دیگر از گرم کردن‌های سرگرم کننده دریبل فوتبال، گلزنی است. در این تمرین بازیکنان با سرعتی که می‌توانند بین مخروط ها دریبل می‌زنند و می‌بینند که در مدت زمان معینی چند مخروط را می‌توانند طی کنند.
گرم کردن برای بهبود پاس دادن
همانند دریبل زدن، پاس دادن نیز مهارت بسیار آسانی است که می‌توان آن را در گرم کردن به کار برد و در آموزش گرم کردن قبل از فوتبال به آن اشاره می‌شود. علاوه بر این، این تمرین برای برقراری ارتباط با هم تیمی‌ها هم عالی است. یکی دیگر از راههای گرم کردن با پاس دادن، پاس‌های شماره دار است. در این تمرین بازیکنان خود را شماره گذاری کرده و به ترتیب به هم پاس می‌دهند.
تمرین گل زدن
علاوه بر اینها گرم کردن قبل از بازی همچنین باید شامل یک تمرین گل زدن و تمام کنندگی باشد تا مهاجمان تیم هم آماده شوند. تمرین سه در مقابل دو، تمرینی است که سه بازیکن مهاجم در مقابل دو بازیکن مدافع قرار می‌گیرند و باید با پاسکاری راهی برای گل زدن پیدا کنند.
این نوع تمرین کردن راه بسیار خوبی برای آماده کردن ذهن مهاجمان برای کار در مقابل دروازه قبل از شروع بازی است. ناگفته نماند، این تمرین به مدافعان هم فرصتی می‌دهد تا به طور همزمان روی دفاع کار کنند. علاوه بر این، تمرین سه در مقابل دو را می‌توان با وینگرها هم بازی کرد تا به بازیکنان فرصتی برای کار روی سانترهای ارسالی و پایانی بدهد.
سرد کردن تدریجی بدن
آخرین کاری که در آموزش گرم کردن و نرمش قبل از فوتبال به آن اشاره می‌شود، سرد کردن تدریجی بدن بعد از اتمام فوتبال است. پس از 90 دقیقه بازی سخت فوتبال احتمالاً آماده دوش گرفتن خواهید بود، اما ارزش آن را دارد که کمی زمان را برای سرد کردن بعد از فوتبال برای بدن خود صرف کنید.
دوندگی آرام، پیاده روی تند و حرکات کششی حرکات مناسبی برای سرد کردن بدن بعد از اتمام بازی فوتبال هستند.
پرستون می‌گوید: «بعد از بازی فوتبال باید حدود ده دقیقه بدن خود را سرد کنید زیرا این کار می‌تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد. نرمش‌های قبلی را با شدت کم انجام دهید و تمام قسمت‌هایی از بدنتان را که در حین بازی استفاده کردید را کشش دهید، مانند همسترینگ، ساق پا، باسن و ران‌ها. شما می‌توانید این کار را از طریق کشش ایستا انجام دهید، به این معنی که به آرامی یک عضله را برای حداقل 30 ثانیه کشش می‌دهید تا زمانی که احساس مقاومت کنید، اما درد نداشته باشید. اگر دردی احساس کردی بس کن!»
پیشنهاد می کنیم برای مطالعه بیشتر از سایر مقالات فوتبال 118فایل نیز دیدن فرمایید.
"اگر باور داشته باشی و به تلاش ادامه دهی می توانی موفق شوی."
