در این مقاله بخوانید
افراد مبتدی از کجا یوگا را شروع کنند؟ تجهیزات لازم برای یوگا + بهبود مهارت های یوگا فرد مبتدی + ارتقا سطح یوگا به متوسط و حرفه ایی + مزایای تمرین یوگا. ما در این مقاله تمامی این موارد را برای شما توضیح داده‌ایم. شما می توانید برای یادگیری این ورزش بسیار جذاب از دوره آموزش جامع یوگا استفاده نمایید.
مقدمه
آموزش یوگا به افراد مبتدی حساسیت بیشتری نسبت به آموزش به حرفه‌ای‌ها دارد. دلیل این حساسیت اولا به این دلیل است که افراد مبتدی، انجام صحیح حرکات یوگا را بلد نیستند و ممکن است باعث مصدومیت خودشان شوند. ثانیا وقتی فردی برای اولین بار پای در باشگاه یوگا می‌گذارد دچار ترس و دلهره و پریشانی است که مربی خوب باید در آن فرد مبتدی، ایجاد انگیزه کند و از ترسش بکاهد. این مقاله مطالبی را برای کمک به احساس آرامش بیشتر از تمرینات یوگا، عنوان می کند. مطالبی از قبیل از کجا تمرین یوگا را شروع کنید، چه چیزی را از باشگاه یوگا انتظار داشته باشید و پیشنهاداتی برای پیشرفت تمرین خود به سطح بعدی. در کل این مقاله راجع به آموزش یوگا به افراد مبتدی است.
چطور یوگا را شروع کنیم؟
همانطور که انواع مختلفی از سبک‌های یوگا وجود دارد، گزینه‌های متعددی نیز وجود دارد که در آن کلاس‌های یوگا ارائه می‌شود. آن فضای تمرینی را پیدا کنید که دسترسی آسان‌تری داشته باشد و کلاس‌هایی متناسب با برنامه شما ارائه دهد. گزینه‌های رایجی که به آموزش یوگا می‌پردازند عبارتند از:
- باشگاه یوگا
- سالن‌های بدنسازی و باشگاه‌های ورزشی
- دفاتر فیزیوتراپی
- برنامه‌ها و وب سایت‌های آنلاین یوگا
- مربیان خصوصی یوگا
- یوگا در فضای باز و پارک به صورت فصلی
برای چند ماه اول تمرین خود یک تا دو جلسه در هفته کافی است. در این مدت با حالت‌ها و جریان کلاس بیشتر آشنا می‌شوید و متوجه مزایای فیزیکی و ذهنی تمرین یوگا خواهید شد.
بسیاری از باشگاه‌های یوگا دارای کلاس‌های مبتدی و پیشرفته هستند. باشگاه‌های یوگا اغلب آهسته‌تر و اصولی‌تر از جاهای دیگر جلو می‌روند و توجه بیشتری را بر روی هم‌ترازی بدن شما در حین انجام حرکات و همچنین رعایت ایمنی در انجام حالت‌ها متمرکز می‌کنند.
اگر نگران انجام اشتباه حرکات و بروز مصدومیت هستید، می‌توانید قبل از ورود به کلاس‌های گروهی به صورت خصوصی با یک مربی کار کنید. فقط چند جلسه انفرادی می‌تواند پایه و اساس و اعتماد به نفس مورد نیاز برای انجام حرکات یوگا را در شما فراهم کند.
تجهیزات لازم برای یوگا
یوگا نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و کافی است یک دست لباس کاملا راحت بپوشید و با خود، تشک یوگا و آب همراه بیاورید. برای کلاس‌های گرم‌تر، یک حوله نیز به همراه داشته باشید. اکثر باشگاه‌های یوگا معمولاً مجهز به وسایل یوگا مانند بلوک، پتو، تسمه و تکیه‌گاه هستند، اما اگر شک داشتید از قبل تماس بگیرید یا به صورت آنلاین چک کنید تا مطمئن شوید.
کلاس گروهی یوگا
طول معمول یک کلاس گروهی 60، 75 یا 90 دقیقه است. معلم به شما طریقه تنفس صحیح و طریقه انجام حرکات یوگا را می‌آموزد. برخی از مربیان حتی ممکن است خودشان این حالت‌ها را به صورت عملی نشان دهند، اگرچه در کلاس‌های بزرگتر و شلوغ‌تر به توضیح کلامی اکتفا می‌کنند. کلاس‌های یوگا با چند دقیقه دراز کشیدن به پشت با چشمان بسته در حالتی به نام ساواسانا به پایان می‌رسد. این کار باعث می‌شود که بدن و تنفس شما کاملاً آرام می‌شود.
ساواسانا فرصتی برای احساس تأثیرات فیزیکی تمرین در بدن شما است. بعد از ساواسانا، معلم کلمه «نامسته» را می‌گوید و دانش آموزان تکرار می‌کنند. Namaste یک کلمه سپاسگزاری و یک حرکت به نشانه تشکر از معلم و ورزشکاران برای آمدن به تمرین است. اگر سؤالات خاصی در مورد برخی ژست‌های یوگا دارید و اینکه چگونه می‌توانید آن ژست‌ها را برای بدن خود در دسترس‌تر کنید، همیشه بعد از کلاس از مربی خود کمک بگیرید.
بهبود مهارت‌های یوگا
تکرار و ممارست باعث پیشرفت شما در یوگا و هرکار دیگری می‌شوند. بعد از اینکه سبک یوگا، مربی مورد نظر و مکان مناسبی را برای تمرین یوگا پیدا کردید، این نکات را رعایت کنید:
- زمانی که در ژست‌های اصلی یوگا احساس راحتی کردید، تمرین خانگی را شروع کنید.
- در کارگاه‌های خصوصی شرکت کنید که در آن مربیان جنبه‌های خاصی از تمرین یوگا را با جزئیات بیشتر آموزش می‌دهند.
- اگر در یوگا تازه کار هستید، بهتر است در خانه و به تنهایی آن را انجام ندهید. قبل از شروع یوگا در خانه در چند جلسه کلاس آموزشی شرکت کنید. یک معلم می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که یوگا را نادرست انجام نمی‌دهید و فرم بدی ایجاد نمی‌کنید. هنگامی که احساس راحتی کردید، می‌توانید به انجام یوگا در خانه بپردازید.
- به تأثیراتی که یک تمرین مداوم یوگا روی شما می‌گذارد توجه کنید.
- در مواقع دوری از تمرین به خود توجه داشته باشید. این حساسیت همیشگی روی احساسات، اخلاق و رفتار خود، یکی از اهداف اصلی یوگا است. یک یوگی هیچ‌گاه نباید توهین کند، ظلم کند و در کل کارهای ناپسند انجام دهد. اثرات مثبتی که از یوگا در زندگی شخصی خود به دست می‌آورید به عنوان انگیزه‌ای برای بازگشت به تشک و انجام مجدد تمرینات یوگا عمل می‌کند.
ارتقا از مبتدی به متوسط
چیزهایی که در اوایل حضور شما در باشگاه یوگا غیرممکن به نظر می‌رسیدند، بعد از مدتی برای شما عادی می‌شوند. در مرحله متوسط از دوران پیشرفت یک یوگا کار، او با فواید یوگا آشنا است و لحظات آرامش بخشی را با یوگا تجربه کرده‌است. برای پیشرفت بیشتر یک فرد متوسط، در اینجا چند نکته برای ادامه تمرینات یوگا وجود دارد که به شما در پیشبرد مهارت‌های یوگا کمک می‌کند.
1. تمرین مداوم
یکی از ویژگی‌هایی که یک یوگی جدی را از یک مبتدی جدا می‌کند، تمرین مداوم و اختصاصی است. یک مفهوم اصلی فلسفه یوگا این را تقویت می‌کند:
تاپاس، یا شور و شوق سوزان. تاپاس به معنای گرم کردن، درخشیدن یا پاک کردن است. یوگی‌ها بر این باورند که حالت آتشین تاپاس که از طریق تمرین منظم یوگا برانگیخته می‌شود، بی حالی و ناخالصی را در فرد می‌سوزاند و او را به بهترین و بالاترین حالت روحی و فیزیکی خود می‌رساند.
2. تمرین منظم
اکنون که می‌دانید از چه سبکی لذت می‌برید، متعهد به تمرین منظم باشید. عضویت در باشگاه یوگا، اشتراک آنلاین یا حتی قرارهای منظم یوگا با یک دوست به شما کمک خواهد کرد. سعی کنید در دوره متوسط هفته‌ای سه بار تمرین کنید.
3. ظرافت
وقت آن است که پا را فراتر از انجام اصول اولیه ژست بگذاریم و به ظرافت و نکات ریز حرکات دقت بیشتری کنیم. دستورالعمل‌هایی که برای شما به عنوان یک مبتدی منطقی نبود، اکنون آماده بررسی هستند. برای پیشرفت در تمرین خود، آگاهی بدن را بیشتر پرورش دهید. به جای کپی‌برداری مطلق از مربی خود، از حس درونی خود کمک بگیرید. جزئیات را مطالعه کنید، از روش مدیتیشن و پرانایاما (کار تنفس) گرفته تا مودرا (اشارات دست) و مانترا (صداهای مقدس).
4. توجه به جنبه‌های ذهنی یوگا
فراتر از یک تجربه صرفا فیزیکی یوگا، اثرات ذهنی، احساسی و انرژی آن را کشف کنید. به جزئیات توجه کنید و نشانه‌های ظریف را برای ایجاد قدرت تمرین کنید.
5. تمرکز
به مرور که با جنبه‌های تمرین بیشتر آشنا می‌شوید، می‌توانید آنچه را که یوگی‌ها «دریشتی» یا تمرکز می‌نامند را شروع کنید. با تمرکز مداوم در یوگا مشکل حواس‌پرتی افراد کم‌تر می‌شود.
6. التزام به یوگا در همه حال
ببینید آیا می‌توانید تفاوتی بین روزهایی که یوگا کار می‌کنید و روزهای غیر یوگایی پیدا کنید. روی چیزهای مثبتی که یوگا به شما می‌دهد تمرکز کنید، مانند احساس آرامش یا افزایش انرژی و خلق و خو. هر تجربه مثبتی که با یوگا به دست آورید، با علاقه بیشتری تمرینات را انجام خواهید داد.
اگر هنوز خیلی به یوگا علاقه ندارید، یک جلسه خصوصی یوگا با یک معلم در نظر بگیرید، تاریخ و ادبیات یوگا را بررسی کنید، یا در یک کارگاه آموزشی در مورد موضوعی شرکت کنید که برای شما جذاب است.
ورود به مرحله پیشرفته
وقتی شما یک تمرین‌کننده پیشرفته و حرفه‌ای یوگا هستید که ژست‌های آن را با ظرافت و به درستی انجام دهید. در ادامه نکاتی برای افراد پیشرفته در یوگا آمده است:
افزایش عادات تمرینی خوب یوگا
تمرین‌کنندگان پیشرفته معمولاً چهار تا شش بار در هفته تمرین می‌کنند. در این مرحله، ما همچنین توصیه میکنیم دامنه تمرین خود را گسترش دهید و آن را شامل آساناهای فعال و ترمیمی، پرانایاما و مدیتیشن کنید. اگر برای شما جذاب است، مودرا و مانترا نیز می‌توانند راهی برای افزایش غنای تمرین شما باشند.
سبک و مدت تمرین بسته به چیزی که در آن روز احساس می‌کنید بیشتر به آن نیاز دارید متفاوت خواهد بود. در این مرحله، توانایی شما برای حفظ تمرکز بر تنفس و حالات درونی خود در طول تمرین به شما این امکان را می‌دهد که به سرعت روی تمرین تمرکز کنید و در واقع به عمق تمرین فرو بروید. این بدان معناست که در این دوره تمرین کوتاه‌تر می‌تواند به همان اندازه تمرین طولانی مفید باشد.
در دوره پیشرفته هنوز هم می‌توانید به تمرین منظم با معلم و در باشگاه بپردازید. اما در این مرحله انقدر حرفه‌ای شده اید که در خانه و در یک فضای اختصاصی، مانند گوشه‌ای از اتاق نشیمن یا اتاق خواب خود، تمرین کنید.
استفاده از مزایای یوگا در زندگی
وقتی شما یک یوگی حرفه‌ای می‌شوید باید در زندگی شخصی خود هم انسان آرام و درونگرایی باشید. برخی از راه‌های استفاده از مزایای یوگا در خارج از تشک در زیر آمده است:
یاماها و نیاماها را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال، انسان راضی و قانعی باشید (سانتوشا)، در حرف زدن صادق باشید (ساتیا)، نظم را در محیط اطراف خود حفظ کنید (ساوچا)، و با زمان یا پول خود سخاوتمند باشید (آپاریگراها).
تمرکزی را که در تمرین خود در طول روز ایجاد کرده اید را حفظ کنید. این کار را در محل کار، در خانه، با عزیزان یا در سایر سرگرمی‌ها و ورزش‌ها انجام دهید. توجه داشته باشید که چه چیزی آرامش شما را در طول روز مختل می‌کند و همچنین به واکنش‌های همیشگی خود نسبت به این محرک‌ها توجه کنید. از این آگاهی استفاده کنید تا به شما کمک کند انتخاب‌های مناسب‌تری در این مواقع داشته باشید.
یکی از نشانه‌های باارزش‌تر یک یوگی پیشرفته بودن این است که مزایای یوگا برای او ماندگار خواهد بود. بعد از اینکه راه‌هایی برای اتصال تمرین به زندگی خود پیدا کردید، تأثیر مثبت تمرین یوگای خود را احساس خواهید کرد، حتی در روزهایی که تمرین کوتاهی دارید یا اصلاً تمرین نمی‌کنید. در کل یوگای پیشرفته عبارت است از آوردن آموخته‌های خود به زندگی روزمره.
پیشنهاد میکنیم برای مطالعه بیشتر از سایر مقالات یوگا 118فایل نیز دیدن فرمایید.
“مدیتیشن راهی برای تغذیه و شکوفایی الوهیت درون شماست”
