در این مقاله بخوانید
معرفی یوگا + حرکات یوگا برای تقویت شکم + مراحل اجرای حرکات یوگا + ویژگی‌های حرکات یوگا. ما در این مقاله تمامی این موارد را برای شما توضیح داده‌ایم. تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
همچنین می توانید برای یادگیری این ورزش بسیار آرامش بخش از دوره آموزش یوگا استفاده نمایید.
مقدمه
یوگا یک ورزش و یک راهکار کنترل ذهن است. تمرین یوگا به شما امکان می‌دهد قدرت و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید و از بروز صدمات جلوگیری کنید. برخی از حرکات یوگا برای آب کردن شکم طراحی شده‌اند. برای کاهش وزن خود تا جایی که ممکن است یوگا را تمرین کنید. تمرینات یوگای خود را با یک کلاس آرام‌تر و ملایم‌تر شروع کنید. کلاس‌های سبک یوگای هاتا، سبک یوگای یین و سبک یوگای ترمیمی گزینه‌های بسیار ساده‌ای هستند که برای شروع عالی هستند. اگر مبتدی هستید، تمرینات یوگا را به آرامی و با فشار کم شروع کنید. با یک تمرین 20 دقیقه‌ای شروع کنید و به مرور زمان تمرین را افزایش دهید. تمرین یوگای خود را با فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید تا فواید بیشتری برای قلب و عروق شما حاصل شود.
کاهش وزن با یوگا
وقتی که به منظور کاهش وزن در کلاس یوگا ثبت نام کردید، به عنوان بخشی از برنامه روزانه باید خود را وزن کنید تا میزان کاهش وزن ناشی از انجام تمرینات یوگا را بفهمید. توجه کنید که باید از وزن کردن مستقیم خود بعد از کلاس یوگا، به خصوص بعد از کلاس یوگای هات یا گرم خودداری کنید، زیرا ممکن است در طول تمرین آب بدنتان با تعریق کم شود. در عوض برای فهمیدن وزن دقیق خود هر روز در ساعت معینی وزن خود را اندازه بگیرید.
اگر می‌خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید، به خود و تمرین خود متعهد شوید. تغییرات کوچک و تدریجی ایجاد کنید و اهداف متوسطی را تعیین کنید که بتوانید به آنها دست یابید. به مرور که تمرین و آگاهی خود را از یوگا عمیق تر می‌کنید، به طور طبیعی اهمیت بیشتری به جذب غذاهای سالم و داشتن روش زندگی اصولی خواهید داد که همین کارها هم کاهش وزن شما را در پی خواهند داشت. اگرچه تضمینی برای کاهش وزن فرد با انجام حرکات یوگا یا هر کار دیگری وجود ندارد، اما قطعاً احتمال کاهش وزن پس از انجام منظم تمرینات یوگا زیاد است. البته نتایج مثبت یوگا فراتر از کاهش وزن فرد است.
علیرغم اینکه امروزه چندین نوع تمرین در دسترس است، یوگا به عنوان قابل اعتمادترین و مؤثرترین روش برای تغذیه و تقویت بدن در نگاه کل‌نگر است. یوگا تلاش میکند تا با هر آسانا روی هسته و کل بدن کار کند. ژست‌های ذکر شده در زیر چند مورد ساده‌تر از حرکات یوگا هستند (به خصوص برای مبتدیان)
از بین آساناهای مختلف بیشتر، آنهایی مورد توجه هستند که به صاف کردن شکم شما کمک می‌کنند. زیرا چه کسی شکمی‌صاف را نمی‌خواهد که در نهایت سلامت شما را نشان دهد؟ حرکاتی که در ادامه از آنها به عنوان حرکات یوگا برای آب کردن شکم نام می‌بریم، همراه با تقویت شکم به رفع چندین مشکل مرتبط با معده مانند یبوست، سوء‌هاضمه و نفخ هم کمک می‌کنند.
حرکات یوگا برای آب کردن شکم
در اینجا چند حرکت یوگا برای آب کردن شکم وجود دارد که اگر برای انجام کامل یک جلسه یوگا وقت ندارید می‌توانید در خانه همین حرکات را انجام دهید. این حرکات به میزان قابل توجهی وزن فرد را کاهش می‌دهند.
ژست درود بر خورشید
مراحل اجرای این حرکت
- در حالت ایستاده، در حالی که بازوهای خود را از بالای سر بلند می‌کنید، نفس بکشید.
- در حالی که به جلو خم می‌شوید، نفس خود را بیرون دهید.
- بپرید، قدم بردارید یا پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید.
- در این وضعیت حداقل به اندازه پنج بار نفس کشیدن باقی بمانید.
- این حالت را حداقل برای پنج دم و بازدم نگه دارید.
- در حالی که می‌پرید، پا پاهای خود را به بالای تشک می‌برید، بازدم کنید و در حالت خم شده به جلو بایستید.
- زانوها را پایین بیاورید و بدن خود را روی زمین نگه دارید.
- پاهای خود را دراز کنید، روی پاهای خود را به سمت تشک بچرخانید.
- نفس بکشید تا نیمه راه، سپس بدن خود را به سمت بالا در حالت کبرا بلند کنید.
- بازدم کنید و کمر را پایین بیاورید.
- سپس نفس بکشید و بازوهایتان را از بالای سرتان بالا ببرید.
- نفس خود را بیرون دهید تا بازوهای خود را به سمت پایین بدن پایین بیاورید.
ژست قایق
انجام یوگا به کاهش استرس فرد کمک شایانی میکند.
مراحل اجرای این حرکت
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را کنار هم و دراز شده جلوی خود قرار دهید.
- روی زمین رو به سقف دراز بکشید.
- زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید تا ران‌هایتان با زمین زاویه داشته باشند در حالی که ساق پا موازی با زمین است.
- بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند.
- اگر می‌توانید، در حالی که بالاتنه خود را بالا نگه دارید، پاهای خود را صاف کنید.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- حداقل پنج بار این حرکت را تکرار کنید.
- دستان خود را در کنار خود نگه دارید و شانه‌های خود را شل کنید. پاهای خود را صاف نگه دارید.
- حالا به آرامی‌دست‌ها و پاهای خود را با هم از روی زمین بلند کنید، شکم خود را همیشه داخل و بالای زمین نگه دارید.
- به زاویه 45 درجه برسید. آن را به مدت 60 ثانیه نگه دارید و تنفس عمیق را تمرین کنید.
- این ژست کمی‌دشوار است. بنابراین این کار را فقط در صورتی انجام دهید که از مشکل کمر رنج نمی‌برید.
- این ژست کل بدن شما، به خصوص هسته بدن شما را درگیر میکند و به کاهش وزن شما می‌انجامد.
ژست پلانک
مطمئناً محبوب‌ترین و شناخته‌شده‌ترین ژست یوگا همین ژست است. ژست پلانک یکی از بهترین ژست‌ها برای سوزاندن چربی شکم و تقویت عضلات مختلف بدن است.
نحوه اجرای این ژست به شرح زیر است:
- 10 تا 20 دقیقه را به انجام انواع ژست پلانک اختصاص دهید.
- به صورت دراز بکشید.
- بدن خود را روی بازوهای صاف بلند کنید
- روی انگشتان پا تعادل خود را برقرار کنید
- رو به جلو یا پایین نگاه کنید البته بهتر است به جلو نگاه کنید.
- تا جایی که می‌توانید خود را در این وضعیت نگه دارید، استراحت کنید و سپس چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید هر روز زمان بیشتری را در حال انجام این حالت بگذرانید.
حرکت بوجانگاسانا یا ژست کبرا
این حرکت در درجه اول روی تقویت عضلات شکم و آرام کردن کمر شما کار میکند.
نحوه اجرای ژست کبرا به شرح زیر است:
- روی زمین دراز بکشید، رو به پایین.
- دستان خود را روی زمین، کنار شانه‌های خود باز کنید.
- پاهای خود را به عقب دراز کنید، بالای پاها زمین را لمس کنند و به آرامی‌نفس بکشید و بالاتنه خود را بالا بیاورید.
- مطمئن شوید که ناحیه تناسلی و انگشتان پا در یک خط مستقیم هستند و کف را لمس می‌کنند.
- برای 25 تا30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید.
- خود را رها کنید و با بازدم به حالت درازکش برگردید.
ژست کمان
اگرچه انجام این حرکت به ظاهر آسان است، اما حرکت بسیار سختی برای مبتدیان است. این ژست می‌تواند برای عضلات شکم شما کاملاً چالش برانگیز باشد و باعث آب کردن شکم و تقویت عضلات شکم شود.
نحوه اجرای این حرکت به شرح زیر است:
- روی زمین دراز بکشید و صورت خود را پایین بیاورید.
- عمل دم یا نفس کشیدن را انجام دهید و هر دو دست و پای خود را بالا بیاورید و همزمان ران و سینه خود را نیز بالا ببرید.
- این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج به 90 ثانیه افزایش دهید.
- عمل بازدم یا رها کردن نفس را انجام دهید.
- به آرامی به پشت خم شوید و لمس کنید و سپس پاشنه‌های خود را با دستان خود نگه دارید. ستون فقرات را صاف کنید اما به گردن خود فشار نیاورید.
- این حالت را تا یک دقیقه نگه دارید.
ژست سگ یک پا رو به پایین
حالت سگ رو به پایین می‌تواند به شما کمک کند تا تعادل بدن خود را یاد بگیرید و همچنین می‌تواند به تقویت عضلات شکم شما کمک کند. نحوه اجرای این حرکت به شرح زیر است:
- وارد حالت سگ رو به پایین شوید.
- یک پا را صاف کرده و بالا بیاورید.
- پای صاف شده را زیر شکم خود پایین بیاورید
- این حرکت را 10 بار برای هر پا تکرار کنید سپس استراحت کنید
ژست یوگای پلانک جانبی
یک نوع پلانک است که از سایر پلانک‌ها کمی‌دشوارتر است اما به همان اندازه در سوزاندن چربی شکم شما هم موثر است.
نحوه اجرا حرکت به شرح زیر است:
- بعد از ژست سگ رو به پایین این حرکت را انجام دهید
- متناوب به پای چپ یا راست خود تغییر دهید
- بدن خود را بر این اساس به سمت راست یا چپ خم کنید
- بازوی مقابل را در هوا بلند کنید
- این حالت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید
- به حالت سگ رو به پایین برگردید
بهتر است برای داشتن شکم صاف این آساناها را صبح‌ها انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید. ثبات، نقش مهمی در مشاهده اثربخشی آساناها دارد. برای جلوگیری از یکنواختی، می‌توانید هر بار 3 تا 4 حالت مختلف انجام دهید، در صورتی که انجام همه آنها در یک بار ممکن نیست. در هر صورت، بسیار مهم است که به جلسات آسانا پایبند باشید و از تمرین تنفس عمیق در طول جلسات مطمئن شوید.
پیشنهاد میکنیم برای مطالعه بیشتر از مقالات ورزش و سرگرمی 118فایل نیز دیدن فرمایید.
”فقط عشق به دیگران را در دلتان داشته باشید، هرچه خوبی بیشتری در آنها ببینید، درواقع این خوبی را در خود فراهم می‌کنید.”
